Sportolás és hidratálás – Víz és sportitalok

Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

Az, hogy mikor és mit igyon a sportoló, az a testmozgás időtartamától és intenzitásától függ.

Az egészséges élet legfontosabb hozzávalója a víz, melynek számos funkciója van a szervezeten belül:

  • Tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása
  • Ízületek és szövetek feltöltése
  • Hőmérséklet szabályozása az izzadás révén
  • Emésztés megkönnyítése

A víz fontossága testmozgás közben

Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?


A manapság egyre népszerűbb fitnesz terjedésével joggal kérdezhetjük, hogy vajon nem ártunk-e szervezetünknek az izomlázat okozó erőteljes fizikai terheléssel. Mi áll a kellemetlen tünetcsoport hátterében?
Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?>>

A megfelelő folyadék utánpótlás különösen fontos testedzés alatt, elengedhetetlen a sportolók számára a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.

Dehidratáció

Az optimális teljesítés érdekében hidratáltnak kell maradni testedzés alatt is. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár.

Ilyenkor a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot és hő-betegséget (hő-kimerültséget és hőgutát) is okozhat.

A dehidratáció okai

  • Elégtelen folyadékbevitel
  • Túlzott izzadás
  • Folyadékpótlás elmulasztása edzés közben vagy után
  • Száraz, meleg időben való testedzés
  • Ha csak akkor iszik, mikor szomjas

Hyponatrémia

Mire utal a pulzusszám?


A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni? >>

Ritkán ugyan, de előfordul, hogy a sportolók túlzásba viszik a vízfogyasztást, és így hyponatrémiát, vízmérgezést szenvednek.

Ilyenkor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen történő nagymennyiségű víz fogyasztásának hatására. Súlyos esetben mindez agyduzzanattal, kómával és esetlegesen halállal járhat.

Ez is bizonyítja, hogy a biztonságos testedzés szempontjából kritikusan fontos a megfelelő mennyiségű folyadékpótlás.

A megfelelő folyadékpótlás

Mivel az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változik, szinte lehetetlen pontos ajánlást vagy útmutatót adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak fogyasztani.

A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Létezik azonban két egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje a szükséges folyadék megfelelő mennyiségét:

1. A vizelet mennyiségének és színének vizsgálata - A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy Ön hidratált, míg a sötét színű, koncentrált vizelet azt jelenti, hogy Ön dehidratált.
2. Mérje a testsúlyát az edzés előtt és után is – Bárminemű testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljon meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget. Bárminemű testsúlygyarapodás arra utal, hogy többet iszik, mint amennyi szükséges.

A folyadékvesztést befolyásoló tényezők:

  • Magasság – A nagy magasságban való edzés növeli a szervezet folyadékveszteségét, így a folyadékigényét is.
  • Hőmérséklet – A melegben való testedzés növeli az izzadás általi folyadékveszteséget, míg a hidegben történő testmozgás nehezíti a légzés általi folyadékveszteség felismerését. Mindkét esetben fontos, hogy hidratált legyen.
  • Izzadás – Egyesek többet izzadnak, mint mások. Amennyiben Ön többet izzad, mint mások, jobban ki van téve a kiszáradás veszélyének. Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy felmérje az izzadság általi folyadékvesztést.
  • Edzés hossza és intenzitása – Az órákon át tartó testmozgás azt jelenti, hogy egyre többet kell innia a kiszáradás megelőzése érdekében.

Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes?


"Nulla fok körül még nem rossz futni, de mínusz tíz foknál már azt javaslom pácienseimnek, hogy ne a szabadban sportoljanak" - hívta fel a figyelmet Christian Gäbler osztrák szakember.
Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes?>>

A testedzés és helyes folyadékfogyasztás közötti egyensúly megtalálása érdekében a sportolók számára hasznos lehet az edzés előtti és utáni testsúlyellenőrzés, illetve az elektrolit- és szénhidrát tartalmú sportitalok fogyasztása a folyadék-elektolit egyensúly fenntartására.

Mindemellett fontos, hogy ezek nátriumot és káliumot is tartalmazzanak, hogy segítsenek helyreállítani a az izzadással történő elektrolit veszteséget.

A szénhidrát a 60-90 percig tartó testmozgáshoz biztosít energiát, de ezt a sportitalok mellett energiaszeletből vagy zseléből is tudja biztosítani.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van?


A rendszeres mozgás növeli az állóképességet, segít fiatalságunk megőrzésében és számos súlyos egészségügyi probléma kialakulását megelőzi. Aki sportol, egészséges, vélhetjük mindezek alapján. Miért van szükség mégis a hobbi- és élsportolók rendszeres szűrésére?
Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van?>>

A sportitalok hasznosak lehetnek azok számára, akik magas intenzitású testedzést végeznek legalább 60 percig. Azok a sportitalok, melyek 60-100 kalóriát tartalmaznak 2deciliterenként, elegendő energiát biztosítanak a folyamatos teljesítményhez.

Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kimerülnének.

Azonban ha extrém körülmények között edz, több mint 3 órán át (pl. marathon, vasember, ultramarathon), ajánlatos elektrolitokkal dúsított sportital fogyasztása.

  • Hidratálás edzés előtt
    Testedzés előtt 2-3 órával fogyasszon 4-6 dl folyadékot
    Közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel fogyasszon 2-3 dl folyadékot
  • Hidratálás edzés alatt
    Edzés alatt 15 percenként fogyasszon 1.5 -2 dl folyadékot
    Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként.
  • Hidratálás edzés után
    Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy pótolni tudja a folyadékveszteséget.
    Fogyasszon 5-7 dl folyadékot minden elvesztett fél kilogramm után.
    A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával fogyasszon 4:1 arányban szénhidrátot és proteint.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás: about.com; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)

Módosítva: 2012.04.29 14:17, Megjelenés: 2012.04.29 14:17

CIKKAJÁNLÓ

 Anorexia

Anorexia

A kognitív viselkedésterápia szerepe az anorexia kezelésében.

Füstmentes jövő

Füstmentes jövő

Mitől igazán ártalmas a cigaretta?

A hurutos köhögés

A hurutos köhögés

Mikor beszélünk hurutos köhögésről? Mit tehetünk a tünetek enyhítéséért?

Hogyan jógázzunk otthon biztonságosan?...

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, hiszen nemcsak testileg, hanem mentálisan is feltölti az embert. A rendszeres gyakorlásnak számos jótékony...

Tanácsok aktív szabadidős sportolóknak...

Most még olyanok is elkezdtek mozogni, akik eddig teljesen inaktív életet éltek, de mi a helyzet azokkal, akiknek korábban is szerves részét képezte az életüknek...

Késő esti testedzés - Álmatlanságot...

Általában az esti órákban van időnk testedzésre, de sokan úgy vélik, ez álmatlanságot, insomniát okozhat. Hogyan befolyásolja az edzés időpontja az...

Miért jó sportolni? - Kutatás

A rendszeres sportolás nem csak a fiatalossá tesz, hanem a testmozgást végzők sejtjei ténylegesen fiatalabbak mindazokénál, akik esetében a távirányító...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
Elég folyadékot fogyaszt? Tesztelje!

Elég folyadékot fogyaszt? Tesztelje!

Infografika és videó