Előzze meg a csontritkulást - Hogyan és milyen sportok segíthetnek ebben?

Az egészséges emberek csonttömege 40 éves kortól csökken, évente fél-egy százalékkal. Ha a folyamat ennél gyorsabb, akkor beszélünk csontritkulásról (oszteoporózis). A betegség miatt idővel a csontok porózussá válnak, és nő a csonttörés kockázata. Mit tehetünk a csontritkulás kialakulása ellen?

Melyek a csontritkulás rizikófaktorai?

• A genetikai hajlam mellett az életmód és bizonyos külső tényezők is növelhetik a csontritkulás kockázatát, ilyen például:
  • A túl alacsony testtömeg (20 alatti BMI-index)
  • Dohányzás
  • Bizonyos gyógyszerek szedése, amelyek káros hatással vannak a csontokra, például egyes antidepresszánsok vagy kortizon
  • Kalciumhiány és D-vitamin-hiány
  • Bizonyos betegségek, például 1-es típusú cukorbetegség, rheumatoid arthritis
  • Ösztrogénhiány, lányoknál és fiatal nőknél pl. késői pubertás miatt
  • Túl kevés fizikai aktivitás
• Nem: a nők gyakrabban szenvednek csontritkulásban, mint a férfiak, ami nem jelenti azt, hogy utóbbiaknál ne alakulhatna ki a betegség!
• 70 éves kor után az oszteoporózis és a csonttörések kockázata mindkét nemnél nő.

A csontritkulás megelőzéséért mit tehetünk?

A csontritkulás megelőzésében jelentős szerepet kap a sport és a mozgás, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozás (kiemelt a kalcium és D-vitamin szerepe), emellett fontos, hogy lemondjunk a dohányzásról és az alkoholfogyasztásról is. Jelen cikkünkben részletesebben csak a fizikai aktivitás szerepével foglalkozunk.

A sport szerepéről a csontrtikulás megelőzésében

A rendszeres sport hatékony módja a csonttömegvesztés megelőzésének. Ennek oka, hogy a testi aktivitás serkenti a csontsejtképződést és fokozza a csontanyagcserét.

40 éves kor előtt több csontsejt képződik, mint amennyi elbomlik. Aki negyvenes évei előtt sportol, támogatja a csontsejtképződés folyamatát, és nagyobb csonttömegre tehet szert, aki pedig negyvenes évei után kezd el rendszeresen sportolni, lassítja a csontsejtek lebomlásának folyamatát. A sportosan aktív személyek ritkábban szenvednek csontritkulástól.

Rendszeres sporttal és speciális gyakorlatokkal az egyensúlyérzék, a koordináció és a felxibilitás is javul. Már néhány hét után könnyebbé válhat a mindennapi tevékenységek végzése, ráadásul mindebből kifolyólag az elesések veszélye és ezzel együtt a csonttörések kockázata is csökken.

Mit sportoljon?

Tudományos vizsgálatok szerint különösen az erősítő gyakorlatoknak van jelentős szerepe a csontritkulás megelőzésében. De az olyan kitartó sportok is, amilyen például a séta, a kocogás, a torna, a labdajátékok, a tenisz, a túrázás vagy a nordic walking, szintén erősítik a csontokat, és így azok időskorban is ellenállóbbak lesznek a törésekkel, sérülésekkel szemben.

Hogyan?

• Nagyon fontos, hogy amikor sportos életmódra vált, eleinte ne követeljen sokat magától, csak szépen lassan, fokozatosan növelje az edzés időtartamát/tempóját/intenzitását.
• Ha elmúlt 40 éves, és korábban nem sportolt, de most el akarja kezdeni, előbb méresse fel egészségi állapotát, és kérje kezelőorvosa tanácsát az Önnek megfelelő mozgásforma kiválasztásában.
• Még idős korban és csekély teherbírás mellett is sokat tehet csontjaiért: vannak olyan erősítő és tornagyakorlatok, amelyek akár ülve is kivitelezhetők, ezek elsajátításában célszerű gyógytornász segítségét kérni.
• Szintén fontos a rendszeresség, ami csak úgy tartható, ha nem veszíti el kezdeti lelkesedését, ennek pedig alapvető feltétele, hogy kedve legyen ahhoz, amit csinál, tehát lényegében mindegy, hogy mit sportol, a lényeg, hogy örömmel végezze (akár egyedül, akár ketten, akár csapatban), és rendszeresen!
• Különösen ideális a szabadban sportolni, hiszen eközben napfény is éri bőrünket, és így D-vitamin tud képződni, ami nélkülözhetetlen a csontanyagcseréhez. A tűző napon és a szabadban napvédő készítmény használata nélkül ne sportoljunk!

A fizikai aktivitásnak a kezelésben is van jelentősége

Különféle tanulmányok szerint a sport a csontritkulás kezelésében is jelentős szerepet játszik. A kezelőorvos által személyre szabottan kidolgozott célzott mozgásprogrammal támogatják a csonttömeg megőrzését és a csontsejtek képződését oszteoporózisban szenvedőknél is. A betegség lefolyása ez által pozitívan befolyásolható.

A legjobb, ha különböző edzésformákat, különféle sportágak gyakorlatait váltogatja.

Tovább

• Milyen mikrotápanyagokra van szükségük csontjainknak?
• Már fiatalkorban tennünk kell a csontritkulás megelőzéséért
• A csontritkulás nem csak az idősebb korosztályt fenyegeti

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: onmeda.de, Bei Osteoporose: Wie Sport und Gymnastik helfen können (osteoporose.de)