Kijárási korlátozás - Otthoni torna a derékfájás és hátfájás ellen

Szerző: WEBBeteg - Sándor Judit, erőnléti és
korrektív tréner

A koronavírus miatt már nemcsak a napi nyolc óra munkát töltjük számítógép előtt, hanem a teljes napunkat, hiszen szinte mindent online intézünk: a bevásárlást, a barátokkal történő kapcsolattartást, de még a gyermekünk házi feladatát is a laptopon készítjük el. Az állandó ülés miatt még olyan embereknél is előfordulhat derék-, illetve hátfájdalom, akik korábban nem ismerték ezt az érzést. Milyen gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében?

Az alábbiakban összeszedtük azokat a gyakorlatokat, amikkel megelőzheti, illetve enyhítheti a derék- és hátfájdalmakat. A gyakorlatok elvégzése előtt ne felejtse el az alapos bemelegítést, és a mozgássort nyújtással zárja le. A + jellel jelölt feladatokat reggel ébredés után és/vagy napközben ebédszünet idejére is beiktathatja, így napközben többször is pillanatok alatt „felfrissítheti” gerincét.

+ Cicahát-kutyahát: Az általános iskolai tornaóráról emlékezhetünk a klasszikus cicahát-kutyahát gyakorlatra, ami szépen átmozgatja a gerincünket. A helyes kivitelezésnél figyelnünk kell arra, hogy a térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt helyezkedjenek el. Kilégzésre medencénk felől indítjuk a mozgást: domborítunk, majd belégzésre ugyanúgy medencéből indítva homorítunk egészen addig, hogy a fejünket is megemeljük. Ajánlott ismétlésszám: 10 db lassú ütemű átmozgatás.

+ C ívelés: Kevésbé ismert, ám annál hasznosabb gyakorlat, amelynek a kiindulóhelyzete ugyanaz, mint a cicahát-kutyahát mozgássornak (térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt). Egyenesítjük a hátunkat és nem fel-le, hanem oldalirányú mozgást végzünk a testünkkel: medencéből indítva kitoljuk a csípőnket balra és a tekintetünk is hátra szegeződik úgy, hogy fentről nézve egy ”C” betűt formáljunk a gerincünkből, majd lassan átívelünk a másik irányba. Ajánlott ismétlésszám: 5 db lassabb ütemű átmozgatás.

Térdleengedés: A kiindulóhelyzet a korábbiakhoz hasonló (térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt), de most az egyik térdünk alá behelyezünk egy 8-10 cm magasságú könyvet, habtéglát. A megemelt térdünk mellé emeljük a „szabadon levő” térdet, majd visszasüllyesztjük kiinduló helyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 4x15 db oldalanként.

„Derékszög”: A kiindulóhelyzet: álló helyzetben két tenyerünket a vállunk magasságában nekitámasztjuk a falnak, majd elkezdünk hátrasétálni csípőben lehetőleg derékszögig úgy, hogy megtartjuk az egyenes hátat, majd visszalépkedünk. Ajánlott ismétlésszám: 3x10

Szögtartás: Fekvőtámasz helyzetből a jobb lábbal kilépünk a jobb tenyerünk mellé, majd lapockazárás mellett, csípőbillenés nélkül megemeljük a jobb karunkat, tekintet a jobb hüvelykujj irányába néz, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 oldalanként.

Lábemelés oldalfekvésben: Helyezkedjünk el oldalfekvésben úgy, hogy a lábak nyújtva, a fej pedig az alsó karral alátámasztva. A tökéletes oldaltartásnál a két csípőcsont pontosan egymás felett helyezkedik el. Folyamatos has- és farizomfeszítés mellett emeljük meg a lábainkat úgy, hogy közben visszafeszítjük a lábfejünket. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 oldalanként.

Lábkörzések: Kiindulóhelyzet hanyattfekvés, vállakat hátra és lefelé húzzuk, nyújtott lábainkat pedig megemeljük a plafon irányába. Medencebillentés nélkül jobb lábunk először befele köröket ír le, majd az ajánlott ismétlések elvégzése után kifele körök következnek. Ezt követően bal lábbal is elvégezzük a gyakorlatot. Ajánlott ismétlésszám: 3-15-15 oldalanként.

Híd: A gyakorlat hanyattfekvésből indul, talpra húzott lábakkal, csípőszéles terpeszben, párhuzamosak a lábak, a karok a törzs mellett helyezkednek el. A farizom feszítése után megemeljük a medencénket, majd vissza. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 db

„Dead bug”: A döglött bogár gyakorlat feltehetően a kiindulóhelyzetéből kaphatta a nevét: háton fekvésből, emelt karokkal és hajlított emelt lábakkal indul. A köldök behúzva, lapocka a „farzseb irányába közelít”, aktívak a törzsizmok, mialatt az egyik lábunkat nyújtott vagy hajlított helyzetben a földre eresztjük, ellenkező karunkkal egy időben. Ajánlott ismétlésszám: 3-15 oldalanként.

„Úszás szárazon”: Az előző gyakorlathoz hasonlóan itt is az ellentétes kar-lábmunka dominál. Kiindulóhelyzet hason fekvésben történik. Nyújtott karokkal (fülek mellett) és lábakkal. Farizom- és hasizomfeszítés mellett megemeljük a jobb kezünket és a bal lábunkat, majd váltunk. Figyelünk arra, hogy mindezt medencebillenés nélkül tegyük meg. Ajánlott ismétlésszám: 3-10 oldalanként.

„Pillangó”: A kiindulóhelyzet egyenes testtartás, összekulcsolt kezek a nyak mögött úgy, hogy be van hajlítva a könyökünk. A derék homorítása nélkül összezárjuk a könyököket, majd visszatérünk kiindulóhelyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 3-15

Fontos a helyes testtartás

A gyakorlatokon túl természetesen érdemes figyelni a munkavégzés közbeni helyes testtartásra, amit fitball labdával, dynair vagy ékpárnával, esetleg tartásjavító hevederrel is támogathatunk. De ami ennél is fontosabb: a szünetek beiktatása. Nincs az a kiegészítő, ami javítana azon, ha több órát mozdulatlanul töltünk egy (esetlegesen rossz) testhelyzetben, ezért fontos, hogy időnként álljunk fel és mozgassuk át ízületeinket.

Olvasson tovább!

Sándor Judit, erőnléti edző és korrektív trénerForrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner

Módosítva: 2020.04.29 09:36, Megjelenés: 2020.04.29 09:36

CIKKAJÁNLÓ

 A könnyedebb lábakért

A könnyedebb lábakért

Krónikus vénás elégtelenség? Csökkentse hatékonyan a panaszokat! (x)

Hüvelygomba és fogamzásgátló

Hüvelygomba és fogamzásgátló

Sok nő küzd visszatérő hüvelyfertőzéssel, melyek között gyakori a gombás eredetű.

Online konzultáció

Online konzultáció

Milyen az online konzultáció megítélése itthon? Bíznak benne az emberek?

Tanácsok a derékfájás megelőzéséhez...

A derékfájdalom jó eséllyel megelőzhető a fizikai állapot karbantartásával, erős gerinc körüli izomzat kialakításával, megfelelő testtartással,...

A derékfájás lehetséges okai

Az egyszerű derékfájás legtöbbször otthoni kezeléssel is javul, bizonyos esetekben azonban nem szabad halogatni az orvoshoz fordulást, mivel komolyabb betegségek...

Kijárási korlátozás - Otthoni torna a...

A koronavírus miatt már nemcsak a napi nyolc óra munkát töltjük számítógép előtt, hanem a teljes napunkat, hiszen szinte mindent online intézünk: a...

Izombiopszia - Mikor és hogyan történik?...

A biopszia egy olyan orvosi eljárás, amelynek során vizsgálat céljából a testből sejteket vagy szöveteket távolítanak el a betegség meghatározása,...

Röviden a derékfájásról

A derékfájás nagyon sok embernek okoz problémát, a magyar lakosság több mint fele legalább évente egy alkalommal megtapasztalja a kellemetlen érzést....

Nem hagyja aludni a derékfájás? Íme,...

A derékfájás nem csak napközben nehezítheti meg az életet, de akár az alvást is zavarhatja. Sőt, a rossz alvási pozíció tovább ronthat az állapoton....

Mi a teendő derékfájás esetén?

A téma több szempontból is nagy jelentőségű. Kiemelten fontos azért, mert a derékfájás a felnőtt emberek 80 százalékában életük során legalább...

A derékfájás: hogyan kezelhető?

A derékfájósok számához képest csak kevés embernek van műtétre szüksége, a legtöbb esetben néhány hetes otthoni kezeléssel, fokozott elővigyázatossággal,...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
Koronavírus tünetellenőrző teszt

Koronavírus tünetellenőrző teszt

Infografika és videó