Kijárási korlátozás - Otthoni torna a derékfájás és hátfájás ellen

A koronavírus miatt már nemcsak a napi nyolc óra munkát töltjük számítógép előtt, hanem a teljes napunkat, hiszen szinte mindent online intézünk: a bevásárlást, a barátokkal történő kapcsolattartást, de még a gyermekünk házi feladatát is a laptopon készítjük el.

Az állandó ülés miatt még olyan embereknél is előfordulhat derék-, illetve hátfájdalom, akik korábban nem ismerték ezt az érzést. Milyen gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében?

Az alábbiakban összeszedtük azokat a gyakorlatokat, amikkel megelőzheti, illetve enyhítheti a derék- és hátfájdalmakat. A gyakorlatok elvégzése előtt ne felejtse el az alapos bemelegítést, és a mozgássort nyújtással zárja le. A + jellel jelölt feladatokat reggel ébredés után és/vagy napközben ebédszünet idejére is beiktathatja, így napközben többször is pillanatok alatt „felfrissítheti” gerincét.

+ Cicahát-kutyahát: Az általános iskolai tornaóráról emlékezhetünk a klasszikus cicahát-kutyahát gyakorlatra, ami szépen átmozgatja a gerincünket. A helyes kivitelezésnél figyelnünk kell arra, hogy a térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt helyezkedjenek el. Kilégzésre medencénk felől indítjuk a mozgást: domborítunk, majd belégzésre ugyanúgy medencéből indítva homorítunk egészen addig, hogy a fejünket is megemeljük. Ajánlott ismétlésszám: 10 db lassú ütemű átmozgatás.

+ C ívelés: Kevésbé ismert, ám annál hasznosabb gyakorlat, amelynek a kiindulóhelyzete ugyanaz, mint a cicahát-kutyahát mozgássornak (térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt). Egyenesítjük a hátunkat és nem fel-le, hanem oldalirányú mozgást végzünk a testünkkel: medencéből indítva kitoljuk a csípőnket balra és a tekintetünk is hátra szegeződik úgy, hogy fentről nézve egy ”C” betűt formáljunk a gerincünkből, majd lassan átívelünk a másik irányba. Ajánlott ismétlésszám: 5 db lassabb ütemű átmozgatás.

Térdleengedés: A kiindulóhelyzet a korábbiakhoz hasonló (térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a vállak alatt), de most az egyik térdünk alá behelyezünk egy 8-10 cm magasságú könyvet, habtéglát. A megemelt térdünk mellé emeljük a „szabadon levő” térdet, majd visszasüllyesztjük kiinduló helyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 4x15 db oldalanként.

„Derékszög”: A kiindulóhelyzet: álló helyzetben két tenyerünket a vállunk magasságában nekitámasztjuk a falnak, majd elkezdünk hátrasétálni csípőben lehetőleg derékszögig úgy, hogy megtartjuk az egyenes hátat, majd visszalépkedünk. Ajánlott ismétlésszám: 3x10

Szögtartás: Fekvőtámasz helyzetből a jobb lábbal kilépünk a jobb tenyerünk mellé, majd lapockazárás mellett, csípőbillenés nélkül megemeljük a jobb karunkat, tekintet a jobb hüvelykujj irányába néz, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 oldalanként.

Lábemelés oldalfekvésben: Helyezkedjünk el oldalfekvésben úgy, hogy a lábak nyújtva, a fej pedig az alsó karral alátámasztva. A tökéletes oldaltartásnál a két csípőcsont pontosan egymás felett helyezkedik el. Folyamatos has- és farizomfeszítés mellett emeljük meg a lábainkat úgy, hogy közben visszafeszítjük a lábfejünket. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 oldalanként.

Lábkörzések: Kiindulóhelyzet hanyattfekvés, vállakat hátra és lefelé húzzuk, nyújtott lábainkat pedig megemeljük a plafon irányába. Medencebillentés nélkül jobb lábunk először befele köröket ír le, majd az ajánlott ismétlések elvégzése után kifele körök következnek. Ezt követően bal lábbal is elvégezzük a gyakorlatot. Ajánlott ismétlésszám: 3-15-15 oldalanként.

Híd: A gyakorlat hanyattfekvésből indul, talpra húzott lábakkal, csípőszéles terpeszben, párhuzamosak a lábak, a karok a törzs mellett helyezkednek el. A farizom feszítése után megemeljük a medencénket, majd vissza. Ajánlott ismétlésszám: 3x15 db

„Dead bug”: A döglött bogár gyakorlat feltehetően a kiindulóhelyzetéből kaphatta a nevét: háton fekvésből, emelt karokkal és hajlított emelt lábakkal indul. A köldök behúzva, lapocka a „farzseb irányába közelít”, aktívak a törzsizmok, mialatt az egyik lábunkat nyújtott vagy hajlított helyzetben a földre eresztjük, ellenkező karunkkal egy időben. Ajánlott ismétlésszám: 3-15 oldalanként.

„Úszás szárazon”: Az előző gyakorlathoz hasonlóan itt is az ellentétes kar-lábmunka dominál. Kiindulóhelyzet hason fekvésben történik. Nyújtott karokkal (fülek mellett) és lábakkal. Farizom- és hasizomfeszítés mellett megemeljük a jobb kezünket és a bal lábunkat, majd váltunk. Figyelünk arra, hogy mindezt medencebillenés nélkül tegyük meg. Ajánlott ismétlésszám: 3-10 oldalanként.

„Pillangó”: A kiindulóhelyzet egyenes testtartás, összekulcsolt kezek a nyak mögött úgy, hogy be van hajlítva a könyökünk. A derék homorítása nélkül összezárjuk a könyököket, majd visszatérünk kiindulóhelyzetbe. Ajánlott ismétlésszám: 3-15

Fontos a helyes testtartás

A gyakorlatokon túl természetesen érdemes figyelni a munkavégzés közbeni helyes testtartásra, amit fitball labdával, dynair vagy ékpárnával, esetleg tartásjavító hevederrel is támogathatunk. De ami ennél is fontosabb: a szünetek beiktatása. Nincs az a kiegészítő, ami javítana azon, ha több órát mozdulatlanul töltünk egy (esetlegesen rossz) testhelyzetben, ezért fontos, hogy időnként álljunk fel és mozgassuk át ízületeinket.

Tovább

• Tanácsok a derékfájás megelőzéséhez
• A derékfájás lehetséges okai
• Mit érdemes tudni a hátfájásról?
• Home office torna az egészséges gerincért
• Mozgással és helyes testtartással a derékfájás, hátfájás ellen

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner