Krónikus nyak- és vállfájdalom: valójában könnyen elkerülhető

Feövenyessy Krisztina
Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta,
okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

A napjainkban népbetegségnek számító állandósult vagy rendszeresen jelentkező nyakfájdalom, nyakmerevség néhány évtizeddel ezelőtt szinte ismeretlen jelenség volt. Amíg megfelelő helyen, azaz a gerincünk tetején hordtuk a fejünket, és nyakunk folyamatos mozgásban volt, gyakorlatilag panaszmentesen éltük életünket. A mobiltelefonok és a számítógép megjelenésével, a 8 órás irodai ülőmunkával és a további jó néhány órás otthoni internet fölötti görnyedéssel azonban sikerült elérnünk, hogy a XXI. században nagyítóval keresve sem igen találhatunk egészséges gerincű embert.

Aki dolgozott már irodában, valószínűleg szembesült a jelenséggel, hogy bárhová is néz, csupa nyakat, vállat dörzsölgető, halkan nyögdécselő kollégát lát. Valószínűleg mindannyian tudják – hisz a csapból is ez folyik – hogy a probléma kialakulásának legfőbb oka a mozgásszegény életmód. Ugyanakkor a legtöbb ember meg van győződve arról, hogy az ülőmunkával törvényszerűen együtt járnak a nyaki panaszok. Nos, ez bizony hatalmas tévedés. A nyak- és vállpanaszok és a gerinc degeneratív betegségei valójában viszonylag könnyedén elkerülhetőek lennének a megfelelő óvintézkedések betartásával.

Ezt olvasta már? Mondd meg a foglalkozásod és megmondom, mi bajod - Az ülőmunka

Hogyan vezet egyenes út az ülőmunkától a gerincbetegségekhez?

Amikor leülünk egy székre és szemünket rászegezzük az előttünk álló monitorra, testtartásunk a fiziológiáshoz képest általában jelentősen megváltozik. Fejünket előretoljuk, hátunk pedig hatalmas kérdőjellé görbül. Ha napi 8-10 vagy még több órát töltünk ebben a testhelyzetben, szervezetünk hosszú távon mintegy „adaptálódik”, a nyak hátsó részének izmai rövidülnek és feszülnek, az elülső részek izmai túlnyúlnak és gyengülnek, így megbomlik a nyaki szakasz izomegyensúlya.

Hamarosan azt vesszük észre, hogy már álló helyzetben is jócskán előrébb van a fejünk, mint kellene. Ahelyett, hogy a gerinc tetején csücsülne megfelelően alátámasztva, az izomegyensúly megbomlásának „köszönhetően” tekintélyes mértékben előreszegeződik. Mindez sajnos nem csupán esztétikai probléma, sőt, a legsúlyosabb következmény nem is csak a krónikus fájdalom vagy a nyak hátsó részén kialakult ún. banyapúp. Az előrehelyezett fejtartás komoly gerincbetegségek kiváltó oka lehet.

Miért is fáj a nyakunk?

Az izomegyensúly megbomlása miatt az előrehelyezett fej súlyát szinte kizárólag a nyak hátsó részének izmai viselik ahelyett, hogy a súly arányosan osztódna el a nyaki izmok közt. Az egyedüli teherviselő izmok folyamatosan feszülnek, így az adott területen jelentősen romlik az anyagcsere. Az izmok, szövetek nem jutnak tápanyaghoz, a salakanyagok pedig nem tudnak eltávozni. A felhalmozódó salakanyag nyomást gyakorol a fájdalomérzékelő receptorokra, így ördögi körként kialakul a krónikus nyak- és vállfájdalom.

És hogyan lesz az előrehelyezett fejtartásból súlyos gerincbetegség?

Középiskolai tanulmányaikból valószínűleg sokan emlékeznek még az erőkar fogalmára. Amennyiben a fej helyes pozícióban, azaz a vállak fölött helyezkedik el, nem jelent különösebb terhelést az azt megfelelően alátámasztó gerinc (és nyaki izmok) számára. Minél távolabb (erőkar) helyezkedik azonban el a test súlyvonalától (az egyszerűség kedvéért tekintsük most súlyvonalnak a gerincet), annál nagyobb terhet ró annak cipelése a nyaki izmokra, illetve a gerincre.

Sem a nyak izmai, sem a csigolyák és porckorongok nincsenek felkészülve erre a tartós és jelentős túlterhelésre. Az izmok túlterhelése – ahogy fentebb leírtam – krónikus fájdalomhoz vezet. A csigolyák, ezáltal pedig a köztük lévő folyadékkal teli porckorongok állandósult túlterhelése ugyanakkor egyenes út a degeneratív gerincbetegségek (meszesedés, porckopás, porckorong ellapulás, sérv stb.) kialakulásához. A rugalmas, folyadékkal teli porckorongokra ugyanis a fiziológiásnál jóval nagyobb teher hárul, így azok törvényszerűen ellapulnak és kiboltosulnak a csigolyák közül. Ezt a jelenséget hívjuk porckorong ellapulásnak (protrusio). Csupán idő kérdése, hogy az ellapult, kiboltosult porckorong külső, rostos gyűrűje kiszakadjon és bekövetkezzen a porckorongsérv.

Ön tudja? Miről ismerhető fel a porckorongsérv?

Mit tehetünk a fájdalom és a betegségek elkerüléséért?

Ma már egyre inkább elterjedt gyakorlat, hogy munkahelyi egészségprogramok keretében a munkáltató a dolgozók számára rendszeres masszázst biztosít. Noha a szokás igencsak üdvözlendő, a masszázs a közhiedelemmel ellentétben sajnos korántsem elegendő sem a nyakfájdalmak és gerincbetegségek megelőzésére, sem a már kialakult elváltozások kezelésére. Könnyen belátható, hogy a napi 8-10 órán keresztül gyötört, krónikusan feszes nyaki izmok számára egy-egy 10-20 perces masszázs bizony édeskevés, a csigolyák, porckorongok túlterhelésén pedig ugyanúgy jóformán semmit sem változtat, mint önmagában a gyógyszeres kezelés.

Az egyetlen tartós és valódi megoldás a kiváltó ok, a folyamatos túlterhelés megszüntetése, azaz a helyes testtartás (és ülés) technikájának elsajátítása (zárójeles megjegyzés: a helyes testtartást sajnos nem lehet képek és leírások alapján megtanulni. Mindenkinek melegen ajánlom, hogy legalább egy alkalommal keressen fel egy szakembert - gyógytornászt, mozgásterapeutát - és kérjen segítséget!). Mindezt ki kell egészítenünk rendszeres testmozgással egyrészt azért, hogy fenntartsuk vagy helyreállítsuk az izomegyensúlyt, másrészt azért, hogy javítsuk a helyi vérkeringést, azaz a tápanyag ellátást és a salakanyagok eltávozását.

  • Ha csak megelőzni szeretnénk a problémák kialakulását, esetleg túl vagyunk a kezeléseken és meg szeretnénk tartani az elért eredményeket, a leghasznosabb mozgásforma talán a csoportos gerincjóga (főképp, ha egészségügyi végzettséggel rendelkező szakember vezeti), amely ideálisan mozgatja át a gerincet és a testtartás javításában is egyedülálló.

  • Ha azonban már kialakult valamilyen gerincbetegség, sajnos nem elég a csoportos torna. Ez esetben személyre szabott korrekciós mozgásprogramra van szükségünk, tehát feltétlenül keressünk meg egy gyógytornászt, mozgásterapeutát!

A helyes ülés szabályai

  • a szék teljes ülőfelületét használjuk, azaz csússzunk hátra a széken

  • a szék magassága egyezzen meg lábszárunk hosszával és mindkét talpunk legyen a földön

  • billentsük előre a medencénket és emeljük ki a mellkast

  • a nyak hátsó része nyújtózik a plafon irányába, enyhén húzzuk be az állunkat

  • karunk kb. 90 fokos hajlítása mellett a csuklót támasszuk alá

  • munka közben legalább óránként egyszer mozgassuk át a nyakunkat, vállainkat, és sétáljunk néhány percet, hogy a derekunkat is ellazítsuk

  • a dinamikus ülőpárnák vagy az ülőlabda helyett használjunk ékpárnát! Az első kettő ugyan valamelyest (de nem eléggé) átmozgatja a gerincet ülés közben, ugyanakkor egyik sem garantálja a helyes testtartást. Ékpárnán ülve automatikusan előrebillentjük medencénket és kiemeljük a mellkast, azaz felvesszük a megfelelő ülőpozíciót.

Irodai átmozgató gyakorlatsor

  1. Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan közelítsük az állat a szegycsonthoz (azaz biccentsünk a fejünkkel), majd belégzéssel lassan emeljük vissza állunkat a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot ötször.

  2. Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fülünket a jobb vállunkhoz, majd belégzéssel lassan emeljük vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányba ötször.

  3. Belégzéssel nyújtózzunk meg a nyak hátsó részével a plafon irányába és enyhén húzzuk be az állunkat, kilégzéssel lassan fordítsuk el a fejünket jobbra és közelítsük az állunkat a jobb vállunkhoz, majd belégzéssel lassan hozzuk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányba ötször.

  4. Helyezzük jobb kezünket a jobb, bal kezünket a bal vállcsúcsra és zárjuk a két könyököt a test előtt. Lassan kezdjünk el nagy köröket leírni a két könyökkel. Próbáljuk a test előtt haladva minél tovább összezárva tartani a könyököket, a test mögött haladva pedig a két lapockát közelítsük egymáshoz minél jobban. Írjunk le öt kört elölről hátrafelé haladva, majd öt kört hátulról előre.

Bizonyos esetekben ugyanakkor sajnos még a helyes testtartás és a rendszeres testmozgás sem elegendő. A krónikus stressz tovább fokozza a nyak- és vállproblémákat, a lelki, szellemi feszültséggel ugyanis automatikusan együtt jár az izmok állandó feszessége, görcse. Sokan egész egyszerűen képtelenek arra, hogy ellazuljanak, így számukra – természetesen a helyes testtartás és a rendszeres testmozgás mellett – a gyógytornászok, mozgásterapeuták által végzett rendszeres lágyrész mobilizáció (a manuálterápiás eljárások körébe tartozó speciális izomlazító kezelés) nyújthat segítséget, esetleg relaxációs terápiával (pl. autogén tréning) kiegészítve.

Olvasson tovább! A nyaki problémák leggyakoribb okai

Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina
, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

Módosítva: 2019.11.28 18:35, Megjelenés: 2017.11.13 13:11

CIKKAJÁNLÓ

 Létezik-e belső láz?

Létezik-e belső láz?

Mit jelenthet, ha a beteg azt állítja, hogy belső láza van? Mi a teendő, ha ezt érzi?

Hüvelygomba és fogamzásgátló

Hüvelygomba és fogamzásgátló

Sok nő küzd visszatérő hüvelyfertőzéssel, melyek között gyakori a gombás eredetű.

Online konzultáció

Online konzultáció

Milyen az online konzultáció megítélése itthon? Bíznak benne az emberek?

Kijárási korlátozás - Otthoni torna a...

A koronavírus miatt már nemcsak a napi nyolc óra munkát töltjük számítógép előtt, hanem a teljes napunkat, hiszen szinte mindent online intézünk: a...

Izombiopszia - Mikor és hogyan történik?...

A biopszia egy olyan orvosi eljárás, amelynek során vizsgálat céljából a testből sejteket vagy szöveteket távolítanak el a betegség meghatározása,...

8 gyakorlat nyakfájás ellen a mindennapokra...

Az ülőmunka, a számítógép, a mobiltelefon és a táblagép használatának előtérbe kerülésével szinte napról napra nő a nyak- és vállmerevséggel,...

Mondd meg a foglalkozásod és megmondom,...

Bizonyos foglalkozások erőteljesen hajlamosítanak egyes mozgásszervi problémákra, betegségekre. Sorozatunk első részében az ülőmunkával, és az azzal...

A nyaki problémák okai és kezelésük...

A nyaki fájdalom gyakori panasz, melynek hátterében számos ok húzódhat meg. A nyak a gerinc legmozgékonyabb szakasza, de emellett biztosítja a fej tartását,...

Nyakmerevség: A hibás tartás is lehet...

Ha gyakran érzi merevnek a nyakát, a vállait, sokszor fáj a feje, akkor itt az ideje, hogy jobban odafigyeljen mindennapi testtartására. A panaszok hátterében...

Mitől fáj a nyakunk?

Alig van felnőtt, aki ne tapasztalta volna a nyakfájdalmat, amely okai valójában szerteágazóak lehetnek. Dr. Pál Mónika, reumatológus az eredőkről és...

Nyakproblémák: aktív gyógyulás

Gyakran elegendő egyetlen pillantást vetni a rendelőbe érkező betegre ahhoz, hogy megállapítsuk, szinte bizonyosan nyaki problémával keresett fel bennünket....

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.

Infografika és videó