Táplálkozási tanácsok kijárási korlátozás idejére

Irinyi-Barta Tünde
Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles
táplálkozástudományi szakember

Nagyot fordult velünk a világ a koronavírus mostani megjelenésével. Az eddigi szokásaink, napi rutinunk egyik napról a másikra a múlté lett. Szeretteink, embertársaink és saját magunk védelme érdekében sokat tartózkodunk otthonunkban, a lehetőségeinkhez mérten igyekszünk minél kevesebbet kimozdulni. Az eddigi, akár naponta többszöri vásárlásainkat most vissza kell szorítani - heti, kétheti bevásárlásokra, rendelésre, házhoz szállításra.

Nehéz időszak előtt állunk, amely mentálisan és gazdaságilag is megterhel minket, de ki-ki megtalálhatja benne a saját örömforrását – legyen az minőségi idő együtt a gyermekekkel, párunkkal, egy új hobbi kipróbálása, önfejlesztés, tavaszi nagytakarítás, vagy sütés-főzes új receptekkel. A lényeg, hogy tudatosan figyeljünk arra, mit teszünk, és hasznos elfoglaltságokkal tereljük el figyelmünket a nyomasztó gondolatokról.

Vásároljunk tudatosan és felkészülten!

Ha boltba megyünk, ne pánikszerűen vásároljunk fel mindent, amit éppen találunk, hanem felkészülten, listával a kezünkben vegyük meg azt, amire valóban szükségünk lehet 1-2 hét alatt. Nézzük át az otthon lévő készleteket a szekrényekben, spájzban, hűtőben és fagyasztóban, és ésszerűen tárazzunk be olyan alapanyagokból, amelyeket jól ki tudunk használni és akár egymással kombinálni. Nagyon hasznos a heti étrend összeállítása, mert ehhez tartva magunkat pontosan annyi élelmiszert vásárolunk meg, amennyit el is használunk. A nagyobb áruházak nagyobb árukészlettel rendelkeznek, de a megnövekedett kereslet miatt kiürülhetnek a polcok egy forgalmasabb nap végére. Az eddigi tapasztalatok azt mutatják, hogy érdemesebb kisebb, kevésbé frekventált helyen lévő üzletben megejteni a vásárlást.

Ne pazaroljunk!

Az étrend összeállításánál kerüljük a pazarlást (ez nem csupán a karantén időszakára érvényes, de most fokozottan ajánlott). Ha egy-egy ételből megmaradt valamennyi, akkor egy másik receptben akár fel is használhatjuk azt. Figyeljük az alapanyagok, elsősorban a hamar romlandó, hűtőben tárolt élelmiszerek minőségmegőrzési idejét. Amelyeket régebben vettük, vagy közeli lejáratosak, azokat használjuk fel előbb. A hűtőszekrényben rendezzük eszerint az elv szerint a megvásárolt termékeket – hátulra kerüljenek a frissebb dolgok. Hasznos, ha ráírjuk például a tejre, tejfölre, hogy mikor bontottuk fel. A jól fagyasztható ételekből mindenképpen nagyobb adagok készítésével számoljunk, és tárolókapacitás függvényében tegyünk el belőlük 1-2 ételhordónyi mennyiséget a mélyhűtőnkbe.

Kiemelten fontos az egészséges táplálkozás! Kerüljük a nassolást!

A fokozott higiénia mellett a táplálkozás szempontjából is fontos az egészségünk megőrzésére törekedni. Ez a stresszes időszak mindenkit megvisel, és előfordul, hogy néhányan az evésben találnak örömforrást a négy fal között, vagy unatkoznak és közben nassolnak. Próbáljuk figyelmünket másra terelni az evésről. Helyezzük napi rutinunkat keretbe, amelyben kijelölhetjük az étkezések pontos idejét és számát. Naponta maximum 4-5 étkezés legyen, ehhez tartsuk is magunkat. Ahhoz, hogy a veszélyhelyzet elmúlásakor ne mutasson többet a mérleg számlálója, a kalóriamennyiséget és az adagokat érdemes csökkenteni, hiszen nem használunk fel mozgással, munkával annyi energiát, mint korábban. Ne tartsunk otthon egészségtelen nassolni valókat, mint például chipseket, ropikat, csokoládékat, kekszeket stb., mert ezek csak üres kalóriákat adnak szervezetünknek. Helyettük válasszunk gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű kekszeket, készíthetünk házilag zabkását. Az éhségérzet képes megtréfálni minket, hiszen sokszor csak szomjasak vagyunk, és így jelzi a testünk, hogy némi folyadékbevitelt igényel. Szóval mielőtt behabzsolnánk egy plusz pogácsát, inkább fogyasszunk el egy pohár innivalót – lehetőleg cukormentes italt, mint például ásványvizet, teát, cukrozatlan gyümölcslevet vagy üdítőitalt.

Mi legyen a bevásárlólistában?

Elsősorban tartós élelmiszerek, amelyek hosszú ideig megőrzik minőségüket. Fontos az élelmiszerbiztonság, és hogy mindennap megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot fogyasszunk. Ebben a krízishelyzetben nem baj, ha nem friss zöldséget és gyümölcsöt választunk a piacról, hanem gyorsfagyasztottakból, aszalt és szárított gyümölcsökből, befőttekből, konzervekből és savanyúságokból vásárolunk. Jelenleg egyébként is kevés idénygyümölcs érhető el hazánkban. Ha mégis friss árut veszünk, akkor mindenképpen olyat, amelyek hosszabban eltarthatóak otthon, és fogyasztás előtt meg tudjuk pucolni és tisztítani, például alma, banán, narancs, körte, uborka, sárgarépa, burgonya, retek, cékla, újhagyma. Kerüljük azokat, amelyeket hámozás nélkül fogyasztanánk, mint a paradicsomot, paprikát, epret, zöldsalátát. A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök beltartalmi értéke igen magas, köszönhetően a gyorsfagyasztási eljárásnak. Fogyasztás előtt lassan hagyjuk kiolvadni, például hűtőszekrényben, így még több vitamin marad benne. Készíthetünk belőlük turmixokat, smoothie-kat, salátákat, zöldségpástétomot, rakott vagy csőben sült zöldséges egytálételeket. A zöldség- és gyümölcskonzervek só-, illetve cukortartalmát olvassuk el a címkén. Az ajánlás szerint 1 főnek körülbelül 10 kg zöldség és gyümölcs elegendő 2 hetes időszakra, ami tartalmazza a burgonyát, savanyúságot is. Kiváló tápanyagtartalmúak a száraz hüvelyesek (például sárgaborsó, lencse, szárazbab, csicseriborsó), amelyeket sokféleképpen tudunk elkészíteni, főzelékeket, krémleveseket, mártásokat készíthetünk belőlük. Az olajos magvak hosszú ideig ellátnak minket energiával, de hízásra hajlamos személyek csak mértékkel fogyasszanak belőle – 1 alkalommal 1 kis maroknyi ~ kb. két evőkanálnyi mennyiséget.

Húsok, felvágottak esetében ajánlott most az előre csomagoltakat választani, amelyekből fagyasszunk is le néhány adagot. A friss tej helyett vásároljunk hosszabb ideig eltartható tartós tejet. Tésztaszószokkal, gyorsan elkészíthető félkész köretekkel (például quinoa, köles, bulgur), egy-egy zacskós levessel is felkészülhetünk a szigorúbb karantén idejére – bár ez utóbbi nem a legegészségesebb választás, de jelenlegi helyzetben elfogadható.

A friss pékáru és kenyér beszerzése miatt se kelljen mindig kimozdulni, ezért vegyünk most teljes kiőrlésű vagy magvas teflonkenyereket. Fagyasztott leveles tésztából mi is készíthetünk otthon házi péksüteményeket, magvas szeleteket.

Fontos a testmozgás is!

A testmozgás is fontos része az egészséges testsúlyunk megőrzésének. Amíg nem lép életbe kijárási tilalom, addig félreeső utcákban, esetleg erdei ösvényeken testnek és léleknek is jót tesz egy kis kocogás, kerékpározás. Az edzőtermeket egyáltalán nem ajánlott látogatni, viszont egyre szélesebb az online – akár ingyenes – kínálat ezen a téren is, bizonyára mindenki talál kedvére való, otthon végezhető gyakorlatokat. Amíg végezzük a testmozgást, tárjuk szélesre az ablakokat, hogy jóleső friss tavaszi levegőt szívjunk a gyakorlatok közben. Az idősebb korosztály a napi egészségügyi sétát most inkább kerülje. Szerencsések azok, akik kertes házban élnek, így a kertészkedéssel, háztáji munkával, kinti mozgással javíthatnak a rossz közérzetükön.

Mindezek a tanácsok nem csupán ebben a jelenlegi veszélyhelyzetben megfontolandóak, hanem későbbi időkre is jó tapasztalás lehet. Megtaníthat minket tudatosságra, környezetkíméletre, az élet apró örömeinek értékelésére, embertársaink és a közösség szeretetére.

Olvasson tovább!

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Módosítva: 2020.03.30 13:03, Megjelenés: 2020.03.30 13:03

CIKKAJÁNLÓ

 3-as típusú cukorbetegség

3-as típusú cukorbetegség

Különböző genetikai okok vezethetnek 3-as típusú cukorbetegség kialakulásához.

Füstmentes jövő

Füstmentes jövő

Mitől igazán ártalmas a cigaretta?

A hurutos köhögés

A hurutos köhögés

Mikor beszélünk hurutos köhögésről? Mit tehetünk a tünetek enyhítéséért?

Koronavírus - Napokon belül még 200 mintavételi...

Egyre több a koronavírus miatti mintavételi megrendelés, ezért napokon belül még 200 mintavételi egységet állítanak be országszerte - nyilatkozta az...

Koronavírus kisokos - A legfontosabb tudnivalók...

Minden egészségügyi tudnivaló, amit ismernie kell és érdemes a COVID-19-járványról a WEBBeteg.hu összeállításában. A legfontosabb jelenleg is: aki...

Koronavírus - 2291 fővel emelkedett a beazonosított...

2291 újabb magyar állampolgárnál mutatták ki az új koronavírus-fertőzést (COVID-19), ezzel 65 933 főre nőtt a hazánkban beazonosított fertőzöttek...

Magas rizikóval járó alapbetegségek COVID-19...

Az alapbetegségek kutatásával foglalkozó metaanalízis (Penn State University, PLOS One) ismertette, hogy melyek fennállása mellett kell COVID-19 fertőzés...

Megfáztam vagy koronavírusos vagyok? A...

A különböző eredetű légúti fertőzések tünetei nagyon hasonlóak, így biztosat továbbra is csak laboratóriumi teszt tud mondani. Az egyes tünetek gyakoriságában...

Meddig tart a COVID-19 elleni immunitás?...

Az antitestek számának esése nem feltétlenül arra utal, hogy immunrendszerünk gyengébbé vált a koronavírussal szemben, de azt sem jelenti, hogy nem lehet...

Az egészséges fiatalnál is hetekbe telhet...

A 35 év alatti páciensek ötöde arról számolt be, hogy a pozitív teszteredményt követően akár 21 napba is telt, míg újra a korábbi egészségi állapotában...

A COVID-19 esetében az enyhe csak ritkán...

A többség úgy gondolja, ha egy betegséget enyhének mondanak, nincs miért aggódni. A WHO jelentései, mikor azt közlik: a COVID-19 esetek akár 80 százaléka...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
Koronavírus tünetellenőrző teszt

Koronavírus tünetellenőrző teszt

Infografika és videó