Az egészséges diéta alapjai

Szerző: Hypertonia – Dr. Benczúr Béla

Az ateroszklerózis, vagyis az érelmeszesedés okozta szív- és érrendszeri betegségek, különösen a koszorúér-betegség jelenti változatlanul a vezető halálokot világszerte. A szív- és érrendszeri betegségek a férfiakat és a nőket egyaránt érintik.

Európában a 75 évnél fiatalabb populációban mintegy 40 százalékban szív- és érrendszeri okok állnak a halálozás mögött. Bár a fejlettebb országokban csökken a szív- és érrendszeri eredetű halálozás, Közép- és Kelet- Európában, beleértve hazánkat is, változatlanul magas.

Mi a jelentősége a szív- és érrendszeri prevenciónak?

Magas vérnyomás és életmód

A keringési betegségek okozta halálesetek 10 százalékánál, a magas vérnyomás is az okok között szerepel. A probléma leginkább az idősebb korosztály számára jelent veszélyt: a 65 év felettiek 40 százaléka szenved magas vérnyomásban. Magas vérnyomás és életmód>>

A bevezetőben említettek miatt kiemelt jelentősége van a megelőzésnek, amely igen hatékony módszer, hiszen a rizikófaktorok befolyásolásával a koszorúér-eredetű halálozást a felére lehetne csökkenteni, míg a hatékony kezelés 40 százalékos kockázatcsökkenést eredményezne. A megelőzést szolgáló erőfeszítéseknek élethosszig kell tartaniuk, a születéstől kezdve (vagy már korábban is) a nagyon idős korig. A teljes népességre vonatkozó, illetve a nagy rizikójú egyénekre koncentráló stratégiáknak ki kell egészíteniük egymást. A kizárólag a nagy kockázatra szorítkozó prevenció kevésbé hatékony, az egészséges életmóddal kapcsolatos széles körű oktatás a legjobb betegségmegelőzési program.

Életmód és egészség

Az orvosok igen gyakran emlegetik a nem-gyógyszeres kezelést, az életmódváltást. Ennek jelentőségét nem lehet eleget hangsúlyozni, semmilyen gyógyszeres kezelés nem lehet enélkül kellően hatékony, míg a megfelelő, életvitelszerű életmódváltás önmagában is sokat segíthet a szív- és érrendszeri betegségek elkerülésében.

Az életmódváltás magában foglalja az egészséges étrendet, a rendszeres testmozgást, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás kerülését és a testsúlycsökkentést. Emellett a rendszeres szűrővizsgálatoknak kiemelt jelentősége van, még tünetmentes, „látszólag” egészséges állapotban, hiszen a magas vérnyomás, a kóros vérzsíreltérések nem okoznak panaszokat, nem véletlenül emlegetik őket „néma gyilkos”-ként.

Az Európai Kardiológus Társaság (ESC) módszertani ajánlása alapján az egészséges étrend legfőbb összetevői a következők:

  • A telített zsírsavak fogyasztása a teljes energiabevitel 10 százalékát ne érje el, helyette többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása javasolt. Az Amerikai Szívtársaság még ennél is kevesebb, 7 százalék alatti arányban határozza meg a telített zsírsavak fogyasztását.
A zsigeri zsírok veszélye

Sutba dobhatjuk a BMI-t, mint mérőszámot! Legalábbis az egészségi kockázatok szempontjából sokkal pontosabb mutató a testzsír-százalék. A zsigeri zsírok veszélye - Így szabaduljon meg tőlük!>>

  • A transz-zsírsavak fogyasztását le kell szorítani a lehető legkisebb mértékre: feldolgozott élelmiszerekből származó transz-zsírsavakat lehetőség szerint egyáltalán ne fogyasszunk, és természetes forrásból is csak a teljes energiafogyasztás 1 százalékánál kevesebbet.
  • A napi sófogyasztást 5 g/nap alá kell csökkenteni!
  • A napi javasolt rostfogyasztás 30–45 g, főleg teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldség, gyümölcs formájában.
  • Napi 200 g gyümölcs fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Napi 200 g zöldség fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Hetente kétszer fogyasszunk halat, ebből az egyik alkalommal olajos halat!
  • Az alkoholfogyasztás korlátozása javasolt: férfiaknak naponta 2 pohár (20 g/nap), illetve nőknek naponta 1 pohár (10 g/nap).
Veszélyes lehet a szénhidrát-mentes életmód?

Táplálkozási szakértők ajánlása szerint – mint annyi minden esetében – a szénhidrátokkal (és a róluk való teljes lemondással) is ajánlatos csínján bánni: egy kísérlet szerint, negatív egészségügyi következményekkel járhat a szénhidrátok teljes mellőzése. A szénhidrát-mentes életmód veszélyeket rejt?>>

Nem a zsír a fő ellenségünk

A koleszterin-, illetve zsírfogyasztással kapcsolatos álláspontok sokat változtak az elmúlt évtizedekben. A 70-es évek végén az Egyesült Államokban „hadat üzentek” a zsír- és koleszterinfogyasztásnak, mondván, ha kevesebb zsírt eszünk, megvédhetjük magunkat a szívrohamtól.

A marhasült és a tojás eltűnt a tányérokról, felváltották őket a könnyű joghurtok, a gabonamagvak és a sajtízű ropogtatnivalók. Ugyanakkor a kieső energia pótlására az egészségesnek gondolt, könnyebben emészthető szénhidrátok kerültek előtérbe, és Amerika elkezdett hízni. Ráadásul ma az amerikai populáció betegebb, mint valaha. A fokozott mértékű szénhidrátfogyasztás – főleg a finomított cukrok – ugyanis súlynövekedéshez vezet, hiszen a szervezetet arra ösztönzi, hogy zsírok formájában raktározza a kalóriát, ugyanakkor további éhséget gerjeszt.

Az obezitás járványszerű terjedése kedvezett a diabétesz kialakulásának, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 1980–2012 között 166 százalékkal nőtt. Minden tizedik amerikai diabéteszes, és bár a szívbetegségek száma csökkent, de ez sokkal inkább a jobb sürgősségi ellátásnak, a dohányzás visszaszorításának és a koleszterincsökkentő gyógyszereknek köszönhető, változatlanul a szív- és érrendszeri betegségek jelentik a vezető halálokot az Egyesült Államokban is, ráadásul minden harmadik amerikai túlsúlyos vagy elhízott.

Hasznos tippek a koleszterinszint csökkentéséért

A megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít a koleszterinszint normalizálásában. Ezek az első lépések nemcsak a megelőzésben, de a kezelés során is. A koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek nem helyettesítik az egészséges életmódot és táplálkozást, sem az egészséges életmód és táplálkozás nem helyettesíti a orvos által elrendelt gyógyszeres kezelést. Hasznos tippek a koleszterinszint csökkentéséért>>

Jó és rossz koleszterin

Azóta nagyon sokat bővült a tudásunk, megismertük a „rossz” vagy ártó koleszterin (LDL-koleszterin, kis sűrűségű lipoprotein) és a „jó” vagy védő koleszterin (HDL-koleszterin, nagy sűrűségű lipoprotein) fogalmát. Az LDL-koleszterin lecsökkentése jelenti a prevenció és a terápia elsődleges célját, mivel az emelkedett LDL-szint szoros összefüggést mutat a szív- és érrendszeri események (szívroham, halálozás) kockázatával. A HDL-koleszterin segíti az LDL-koleszterin eltávolítását a véráramból és az érfalakból. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása emeli az LDL-koleszterint, igaz a HDL-koleszterin szintjét is.

Mai tudásunk szerint az LDL-koleszterin részecskék sem egységesek: a nagyobb méretű, kevésbé sűrű LDL részecskék kevésbé veszélyesek, mint a kicsi, sűrű LDL-partikulumok. Utóbbiak nehezen távolíthatók el a keringésből, nehezen kötődnek a májsejtek felszínén található, az eltávolításukat végző LDL-receptorokhoz. Az LDL „ragadós”, könnyen kitapad az érbelhártya (endotél) felületéhez, sőt azon át is juthat, könnyen oxidálódik, majd ezt az oxidált LDL-t a keringésből idejutó falósejtek bekebelezik, kialakul a habos sejt, mely az érelmeszesedés kezdeti, legfontosabb lépése. A kicsi, sűrű, az érelmeszesedést segítő LDL-részecskék számát növeli a telített zsírsav-fogyasztás mellett a túlzott szénhidrát-fogyasztás is.

Omega-3 zsírsavak

Ezzel szemben a növényi eredetű, telítetlen zsírok, (pl. az olívaolaj), illetve a mélytengeri halakból (pl. lazac) származó omega-3 zsírsavak, mint a mediterrán diéta alappillérei, kifejezetten védő hatást nyújtanak a szívbetegségekkel szemben. Tekintettel arra, hogy hazánkban a tengeri halak fogyasztása alacsony, a heti két alkalommal (300 g/hét) javasolt gyakoriságot nem éri el, növelni kellene az omega-3 zsírsavak fogyasztását omega-3 zsírsavakban gazdag táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel (például a korszerű krillolaj). Több tucat nemzetközi szervezet fogalmazott meg az omega-3 zsírsav fogyasztásra vonatkozó ajánlást.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, a sejtmembrán alkotóelemei, alapvetően meghatározzák annak megfelelő működését, áteresztőképességét. Az omega-3 zsírsavak közé az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DPA (dokozapentaénsav) sorolható. A szervezet nem képes ezen esszenciális zsírsavakat előállítania, vagy nem a kellő mennyiségben, ezért a táplálékunknak kell azokat tartalmaznia.

Omega-3 zsírsavak

A halolaj esetében régóta ismert, hogy serkenti az agyműködést és jót tesz a szívünknek és az érrendszerünknek is. A híres-neves omega-3 zsírsavval kapcsolatos pozitív hatások közül amerikai kutatók nemrég azt vették górcső alá, hogyan képes ez a vegyület a diabéteszesek krónikus gyulladásait is enyhíteni. Omega-3 zsírsavak: így csökkentik a gyulladást>>

A legfőbb omega-3 zsírsav források:

  • hidegtengeri halak (lazac, tonhal, szardínia),
  • algák, krill,
  • bizonyos növények (lenmag, diófélék).

Minél magasabb az omega-3-index (EPA-DHA százalékos értéke a vérben), annál nagyobb a szív- és érrendszeri védettség.

Kinek ajánlott a fokozott omega-3-bevitel?

Főleg 35 év felett

  • alacsony halfogyasztás esetén,
  • egészségtelen életmód (dohányzás, mozgásszegény életmód, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, nagymértékű leterheltség, stressz) esetén,
  • elhízás (BMI>30 kg/m2) esetén,
  • szív- és érrendszeri betegségek esetén, orvosával való konzultációt követően, illetve ezen betegségek családi halmozódása esetén,
  • emelkedett koleszterinszint, 6,5 mmol/l alatti érték esetén (6,5 mmol/l feletti érték esetén konzultáljon orvosával),
  • csökkent HDL-szint (férfiaknál 1,0, nőknél 1,3 mmol/l-nél alacsonyabb) esetén,
  • emelkedett trigliceridszint, 4,5 mmol/l alatti érték esetén (4,5 mmol/l fölötti érték esetén konzultáljon orvosával).
Krill

A krill, vagy világító rákok, a rákok altörzsébe és a felsőrendű rákok osztályába tartozó család. A világító rákok fontos tagjai a zooplanktonnak, főleg mint táplálék jelentősek a sziláscetek, manták, bálnafélék, fókák és néhány tengerimadár-faj számára. A krill norvég szó, halivadékot jelent. A világító rákok a világ minden óceánjában előfordulnak. A tápláléklánc sarkköve, mely a lánc legalján álló növényi planktonnal (fitoplankton) és a nála kisebb állatokkal táplálkozik és ezek anyagait teszi fogyaszthatóvá a krillen élő jóval nagyobb szervezetek számára.

A krillhalászat elsősorban a déltengereken és a Japán körüli vizeken jelentős, évente 150-200 ezer tonna. Főbb felhasználási területei: vízinövények termesztése és víziállatok tenyésztése (akvakultúra), akváriumi haleledel, horgászcsali, gyógyszeripari alapanyag, mintegy tizedéből olajat készítenek.

(forrás: Wikipedia)

Az omega-3-források között is érdemes különbséget tenni. A hagyományos halolaj az omega-3 zsírsavakat trigliceridek formájában tartalmazza, melyek a vékonybélben az emésztés során alkotórészeikre bomlanak, majd elsősorban a májba transzportálódnak, növelve a szervezet energiaellátását és a zsírraktárakat. Ugyanakkor a krillolajban a fehérjéhez kötött omega-3 zsírsav könnyebben felszívódik, közvetlenül a szervezet sejtjeihez jut, beépül a sejtmembránba, és főleg az agy hasznosítja.

A krillolaj-fogyasztás hasznát számos klinikai vizsgálat igazolta. A krillolaj erőteljesebben javította az omega-3-indexet a halolajhoz képest, egy másik vizsgálatban előnyösen befolyásolta a kóros lipidprofilt, beleértve az össz- és LDL-koleszterint, a trigliceridet, valamint a HDL-koleszterint. A krillolaj omega-3-forrásként igen hatékony kiegészítője az egészséges étrendnek, a legnagyobb hasznot nem a kialakult betegségek gyógyszeres kezelésénekkiegészítőjeként, hanem már a fiatal kortól hosszú távon megvalósuló egészséges életvitel részeként remélhetjük.

Hypertonia és a kardiovaszkuláris rendszer


Dr. Baranyi Éva, Dr. Winkler Gábor: Cukorbetegség

A Magyar Hypertonia Társaság és a Magyar Nephrologiai Társaság szakmai támogatásával betegtájékoztató folyóiratot indított útjára a Tudomány Kiadó a magas vérnyomással élők ismereteinek bővítésére. A lap hasznos tudnivalókat tartalmaz a betegségről, kezelésének módjáról, szövődményeiről és elkerülésük lehetőségeiről.

A tájékozottság, a betegséggel kapcsolatos tudnivalók elsajátítása vitathatatlan szerepet játszik a kezelés sikerében, a jó vérnyomásértékek elérésében, az életminőség javításában, a szövődmények elkerülésében, késleltetésében.

A kiadvány szakmai felügyelet mellett készül, ellenőrzött írásokat tartalmaz.

(Dr. Benczúr Béla, a Magyar Artériás Stiffnes Társaság elnöke; Forrás: Hypertonia)

Legutóbb frissült: 2015.04.28 07:38
Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.

CIKKAJÁNLÓ

 A migrén okai
Vannak egyéntől függően különböző faktorok, melyek migrént válthatnak ki.
 Küzdje le az aftát!
A fájdalmas gyulladással az emberek többsége találkozik életében. Mit tehet? (x)
A kiadós étkezések és a csekély testi aktivitás eredménye a mérlegen is megmutatkozik. Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a hasi zsírpárnáktól?
8 + 1 diétát vizsgáltunk meg közelebbről Györki Niké dietetikussal, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagjával, kiemelve a legfontosabb...
Miközben a csapból is az folyik, hogy az egészséges élethez mindenből szükségünk van egy kicsire, vannak, akik azt állítják, az összes gabonafélét...
A zsíros ételek fogyasztását nemcsak az elhízás veszélye miatt kell kerülni, hanem azért is, mert olyan fontos szerveinket is túlterhelhetjük vele, mint...
A májkímélő diéta összetett, mivel több olyan elváltozás fordulhat elő együttesen, ami diéta bevezetését teszi szükségessé. Elsősorban a fehérjebevitelnek,...
Az egészséges életmód, a táplálkozás egészségre gyakorolt hatásának előtérbe kerülésével, egymás után jelennek meg az újabbnál újabb sztárdiéták....