Az egészséges diéta alapjai

Szerző: Hypertonia – Dr. Benczúr Béla

Az ateroszklerózis, vagyis az érelmeszesedés okozta szív- és érrendszeri betegségek, különösen a koszorúér-betegség jelenti változatlanul a vezető halálokot világszerte. A szív- és érrendszeri betegségek a férfiakat és a nőket egyaránt érintik.

Európában a 75 évnél fiatalabb populációban mintegy 40 százalékban szív- és érrendszeri okok állnak a halálozás mögött. Bár a fejlettebb országokban csökken a szív- és érrendszeri eredetű halálozás, Közép- és Kelet- Európában, beleértve hazánkat is, változatlanul magas.

Mi a jelentősége a szív- és érrendszeri prevenciónak?

Magas vérnyomás és életmód

A keringési betegségek okozta halálesetek 10 százalékánál, a magas vérnyomás is az okok között szerepel. A probléma leginkább az idősebb korosztály számára jelent veszélyt: a 65 év felettiek 40 százaléka szenved magas vérnyomásban. Magas vérnyomás és életmód

A bevezetőben említettek miatt kiemelt jelentősége van a megelőzésnek, amely igen hatékony módszer, hiszen a rizikófaktorok befolyásolásával a koszorúér-eredetű halálozást a felére lehetne csökkenteni, míg a hatékony kezelés 40 százalékos kockázatcsökkenést eredményezne. A megelőzést szolgáló erőfeszítéseknek élethosszig kell tartaniuk, a születéstől kezdve (vagy már korábban is) a nagyon idős korig. A teljes népességre vonatkozó, illetve a nagy rizikójú egyénekre koncentráló stratégiáknak ki kell egészíteniük egymást. A kizárólag a nagy kockázatra szorítkozó prevenció kevésbé hatékony, az egészséges életmóddal kapcsolatos széles körű oktatás a legjobb betegségmegelőzési program.

Életmód és egészség

Az orvosok igen gyakran emlegetik a nem-gyógyszeres kezelést, az életmódváltást. Ennek jelentőségét nem lehet eleget hangsúlyozni, semmilyen gyógyszeres kezelés nem lehet enélkül kellően hatékony, míg a megfelelő, életvitelszerű életmódváltás önmagában is sokat segíthet a szív- és érrendszeri betegségek elkerülésében.

Az életmódváltás magában foglalja az egészséges étrendet, a rendszeres testmozgást, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás kerülését és a testsúlycsökkentést. Emellett a rendszeres szűrővizsgálatoknak kiemelt jelentősége van, még tünetmentes, „látszólag” egészséges állapotban, hiszen a magas vérnyomás, a kóros vérzsíreltérések nem okoznak panaszokat, nem véletlenül emlegetik őket „néma gyilkos”-ként.

Az Európai Kardiológus Társaság (ESC) módszertani ajánlása alapján az egészséges étrend legfőbb összetevői a következők:

  • A telített zsírsavak fogyasztása a teljes energiabevitel 10 százalékát ne érje el, helyette többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása javasolt. Az Amerikai Szívtársaság még ennél is kevesebb, 7 százalék alatti arányban határozza meg a telített zsírsavak fogyasztását.
A zsigeri zsírok veszélye

Sutba dobhatjuk a BMI-t, mint mérőszámot! Legalábbis az egészségi kockázatok szempontjából sokkal pontosabb mutató a testzsír-százalék. A zsigeri zsírok veszélye - Így szabaduljon meg tőlük

  • A transz-zsírsavak fogyasztását le kell szorítani a lehető legkisebb mértékre: feldolgozott élelmiszerekből származó transz-zsírsavakat lehetőség szerint egyáltalán ne fogyasszunk, és természetes forrásból is csak a teljes energiafogyasztás 1 százalékánál kevesebbet.
  • A napi sófogyasztást 5 g/nap alá kell csökkenteni!
  • A napi javasolt rostfogyasztás 30–45 g, főleg teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldség, gyümölcs formájában.
  • Napi 200 g gyümölcs fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Napi 200 g zöldség fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Hetente kétszer fogyasszunk halat, ebből az egyik alkalommal olajos halat!
  • Az alkoholfogyasztás korlátozása javasolt: férfiaknak naponta 2 pohár (20 g/nap), illetve nőknek naponta 1 pohár (10 g/nap).

Nem a zsír a fő ellenségünk

A koleszterin-, illetve zsírfogyasztással kapcsolatos álláspontok sokat változtak az elmúlt évtizedekben. A 70-es évek végén az Egyesült Államokban „hadat üzentek” a zsír- és koleszterinfogyasztásnak, mondván, ha kevesebb zsírt eszünk, megvédhetjük magunkat a szívrohamtól.

A marhasült és a tojás eltűnt a tányérokról, felváltották őket a könnyű joghurtok, a gabonamagvak és a sajtízű ropogtatnivalók. Ugyanakkor a kieső energia pótlására az egészségesnek gondolt, könnyebben emészthető szénhidrátok kerültek előtérbe, és Amerika elkezdett hízni. Ráadásul ma az amerikai populáció betegebb, mint valaha. A fokozott mértékű szénhidrátfogyasztás – főleg a finomított cukrok – ugyanis súlynövekedéshez vezet, hiszen a szervezetet arra ösztönzi, hogy zsírok formájában raktározza a kalóriát, ugyanakkor további éhséget gerjeszt.

Az obezitás járványszerű terjedése kedvezett a diabétesz kialakulásának, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 1980–2012 között 166 százalékkal nőtt. Minden tizedik amerikai diabéteszes, és bár a szívbetegségek száma csökkent, de ez sokkal inkább a jobb sürgősségi ellátásnak, a dohányzás visszaszorításának és a koleszterincsökkentő gyógyszereknek köszönhető, változatlanul a szív- és érrendszeri betegségek jelentik a vezető halálokot az Egyesült Államokban is, ráadásul minden harmadik amerikai túlsúlyos vagy elhízott.

Hasznos tippek a koleszterinszint csökkentéséért

A megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít a koleszterinszint normalizálásában. Ezek az első lépések nemcsak a megelőzésben, de a kezelés során is. A koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek nem helyettesítik az egészséges életmódot és táplálkozást, sem az egészséges életmód és táplálkozás nem helyettesíti a orvos által elrendelt gyógyszeres kezelést. Hasznos tippek a koleszterinszint csökkentéséért

Jó és rossz koleszterin

Azóta nagyon sokat bővült a tudásunk, megismertük a „rossz” vagy ártó koleszterin (LDL-koleszterin, kis sűrűségű lipoprotein) és a „jó” vagy védő koleszterin (HDL-koleszterin, nagy sűrűségű lipoprotein) fogalmát. Az LDL-koleszterin lecsökkentése jelenti a prevenció és a terápia elsődleges célját, mivel az emelkedett LDL-szint szoros összefüggést mutat a szív- és érrendszeri események (szívroham, halálozás) kockázatával. A HDL-koleszterin segíti az LDL-koleszterin eltávolítását a véráramból és az érfalakból. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása emeli az LDL-koleszterint, igaz a HDL-koleszterin szintjét is.

Mai tudásunk szerint az LDL-koleszterin részecskék sem egységesek: a nagyobb méretű, kevésbé sűrű LDL részecskék kevésbé veszélyesek, mint a kicsi, sűrű LDL-partikulumok. Utóbbiak nehezen távolíthatók el a keringésből, nehezen kötődnek a májsejtek felszínén található, az eltávolításukat végző LDL-receptorokhoz. Az LDL „ragadós”, könnyen kitapad az érbelhártya (endotél) felületéhez, sőt azon át is juthat, könnyen oxidálódik, majd ezt az oxidált LDL-t a keringésből idejutó falósejtek bekebelezik, kialakul a habos sejt, mely az érelmeszesedés kezdeti, legfontosabb lépése. A kicsi, sűrű, az érelmeszesedést segítő LDL-részecskék számát növeli a telített zsírsav-fogyasztás mellett a túlzott szénhidrát-fogyasztás is.

Omega-3 zsírsavak

Ezzel szemben a növényi eredetű, telítetlen zsírok, (pl. az olívaolaj), illetve a mélytengeri halakból (pl. lazac) származó omega-3 zsírsavak, mint a mediterrán diéta alappillérei, kifejezetten védő hatást nyújtanak a szívbetegségekkel szemben. Tekintettel arra, hogy hazánkban a tengeri halak fogyasztása alacsony, a heti két alkalommal (300 g/hét) javasolt gyakoriságot nem éri el, növelni kellene az omega-3 zsírsavak fogyasztását omega-3 zsírsavakban gazdag táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel (például a korszerű krillolaj). Több tucat nemzetközi szervezet fogalmazott meg az omega-3 zsírsav fogyasztásra vonatkozó ajánlást.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, a sejtmembrán alkotóelemei, alapvetően meghatározzák annak megfelelő működését, áteresztőképességét. Az omega-3 zsírsavak közé az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DPA (dokozapentaénsav) sorolható. A szervezet nem képes ezen esszenciális zsírsavakat előállítania, vagy nem a kellő mennyiségben, ezért a táplálékunknak kell azokat tartalmaznia.

Omega-3 zsírsavak

A halolaj esetében régóta ismert, hogy serkenti az agyműködést és jót tesz a szívünknek és az érrendszerünknek is. A híres-neves omega-3 zsírsavval kapcsolatos pozitív hatások közül amerikai kutatók nemrég azt vették górcső alá, hogyan képes ez a vegyület a diabéteszesek krónikus gyulladásait is enyhíteni. Omega-3 zsírsavak: így csökkentik a gyulladást

A legfőbb omega-3 zsírsav források:

  • hidegtengeri halak (lazac, tonhal, szardínia),
  • algák, krill,
  • bizonyos növények (lenmag, diófélék).

Minél magasabb az omega-3-index (EPA-DHA százalékos értéke a vérben), annál nagyobb a szív- és érrendszeri védettség.

Kinek ajánlott a fokozott omega-3-bevitel?

Főleg 35 év felett

  • alacsony halfogyasztás esetén,
  • egészségtelen életmód (dohányzás, mozgásszegény életmód, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, nagymértékű leterheltség, stressz) esetén,
  • elhízás (BMI>30 kg/m2) esetén,
  • szív- és érrendszeri betegségek esetén, orvosával való konzultációt követően, illetve ezen betegségek családi halmozódása esetén,
  • emelkedett koleszterinszint, 6,5 mmol/l alatti érték esetén (6,5 mmol/l feletti érték esetén konzultáljon orvosával),
  • csökkent HDL-szint (férfiaknál 1,0, nőknél 1,3 mmol/l-nél alacsonyabb) esetén,
  • emelkedett trigliceridszint, 4,5 mmol/l alatti érték esetén (4,5 mmol/l fölötti érték esetén konzultáljon orvosával).
A krill

A krill, vagy világító rákok, a rákok altörzsébe és a felsőrendű rákok osztályába tartozó család. A világító rákok fontos tagjai a zooplanktonnak, főleg mint táplálék jelentősek a sziláscetek, manták, bálnafélék, fókák és néhány tengerimadár-faj számára. A krill norvég szó, halivadékot jelent. A világító rákok a világ minden óceánjában előfordulnak. A tápláléklánc sarkköve, mely a lánc legalján álló növényi planktonnal (fitoplankton) és a nála kisebb állatokkal táplálkozik és ezek anyagait teszi fogyaszthatóvá a krillen élő jóval nagyobb szervezetek számára.
A krillhalászat elsősorban a déltengereken és a Japán körüli vizeken jelentős, évente 150-200 ezer tonna. Főbb felhasználási területei: vízinövények termesztése és víziállatok tenyésztése (akvakultúra), akváriumi haleledel, horgászcsali, gyógyszeripari alapanyag, mintegy tizedéből olajat készítenek.
(forrás: Wikipedia)

Az omega-3-források között is érdemes különbséget tenni. A hagyományos halolaj az omega-3 zsírsavakat trigliceridek formájában tartalmazza, melyek a vékonybélben az emésztés során alkotórészeikre bomlanak, majd elsősorban a májba transzportálódnak, növelve a szervezet energiaellátását és a zsírraktárakat. Ugyanakkor a krillolajban a fehérjéhez kötött omega-3 zsírsav könnyebben felszívódik, közvetlenül a szervezet sejtjeihez jut, beépül a sejtmembránba, és főleg az agy hasznosítja.

A krillolaj-fogyasztás hasznát számos klinikai vizsgálat igazolta. A krillolaj erőteljesebben javította az omega-3-indexet a halolajhoz képest, egy másik vizsgálatban előnyösen befolyásolta a kóros lipidprofilt, beleértve az össz- és LDL-koleszterint, a trigliceridet, valamint a HDL-koleszterint. A krillolaj omega-3-forrásként igen hatékony kiegészítője az egészséges étrendnek, a legnagyobb hasznot nem a kialakult betegségek gyógyszeres kezelésénekkiegészítőjeként, hanem már a fiatal kortól hosszú távon megvalósuló egészséges életvitel részeként remélhetjük.

Hypertonia és a kardiovaszkuláris rendszer

Hypertonia magazin borítókép

A Magyar Hypertonia Társaság és a Magyar Nephrologiai Társaság szakmai támogatásával betegtájékoztató folyóiratot indított útjára a Tudomány Kiadó a magas vérnyomással élők ismereteinek bővítésére. A lap hasznos tudnivalókat tartalmaz a betegségről, kezelésének módjáról, szövődményeiről és elkerülésük lehetőségeiről.

A tájékozottság, a betegséggel kapcsolatos tudnivalók elsajátítása vitathatatlan szerepet játszik a kezelés sikerében, a jó vérnyomásértékek elérésében, az életminőség javításában, a szövődmények elkerülésében, késleltetésében.

A kiadvány szakmai felügyelet mellett készül, ellenőrzött írásokat tartalmaz.

(Dr. Benczúr Béla, a Magyar Artériás Stiffnes Társaság elnöke; Forrás: Hypertonia)

Legutóbb frissült: 2015.04.28 07:38
Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.

CIKKAJÁNLÓ

 Akut fájdalom
Nem szükséges mindig orvoshoz fordulni. De mikor kell mégis?
Nem kizárólag a nők problémája, gyakran előfordul a férfiaknál is.
A magas koleszterinszint alattomosan károsítja érrendszerünket: panaszokat sokáig nem okoz, ám már fiatal felnőttkorban is visszafordíthatatlan károsodásokat...
A fő oka annak, hogy az LDL-koleszterint rossz koleszterinnek is nevezik, az a sajátossága, hogy ha túl sok van belőle a vérben, megtapad az érfalakon, az...
A B8-vitamin (kolin) a B-komplex család tagja, vízoldékony vegyület, mely képes emulgeálni a zsírokat (lipotróp hatású). A kolin (az inozitollal (B9-vitamin)...
Az érelmeszesedés (atherosclerosis) folyamata korán kezdődhet, és egész életünket végigkísérheti. Eleinte ugyan nincs látható vagy érezhető tünete,...
Az érelmeszesedés (arteriosclerosis) az ütőerek (artériák) belső falainak zsírok lerakódása miatt történő beszűkülésével, és megkeményedésével...
A koleszterin a köztudatban szinte csak rossz tulajdonságai miatt vált ismertté, de a teljességhez az is hozzátartozik, hogy nagyon fontos a szervezet számára,...