Életmódváltással a túlsúly ellen

Szerző: WEBBeteg - Dr. Zsuga Judit, klinikai farmakológus

Az egészséges testtömeg eléréséhez általában javítani kell a táplálkozáson, fokozni kell a mozgást és gyakran életvezetési változtatásra is szükség van. Hogyan kezdjen hozzá?

A téma cikkei

7/1 Az anyák felelőssége
7/2 Az elhízáshoz vezető okok
7/3 Miért kell kezelni az elhízást?
7/4 Elhízás - Mikor forduljunk orvoshoz?
7/5 Életmódváltással a túlsúly ellen
7/6 Az elhízás kezelési lehetőségei
7/7 Élet elhízottan

Azok az étkezési szokások, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elsősorban az összkalória-bevitel csökkentését célozzák meg. Az egyik módja a kalóriabevitel mérséklésének, ha több növényi eredetű táplálékot, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, amelyek térfogatuknál fogva jóllakatnak, de tápanyagtartalmuk kisebb és rosszabbul is szívódnak fel. Ugyanakkor a növények több rostot tartalmaznak, ami serkenti a bélmozgást anélkül, hogy komolyabb hasmenést okozna.

Törekedjen arra, hogy változatosan étkezzen, anélkül, hogy ételei ízetlenné, illetve egészségtelenné válnának! A kalóriabevitel csökkentése könnyebben megy, ha korlátozza a finomított szénhidrátok (cukor, édességek), illetve a telített zsírok fogyasztását.

Ellenőrizze magát!

Kérje meg orvosát, hogy segítsen Önnek meghatározni egy optimális fogyási programot! Lehet, hogy orvosa dietetikus bevonását fogja javasolni. A hirtelen elkezdett és radikális diétát nem ajánlják, mert a táplálékbevitel drasztikus megszorítása alultápláltsághoz, például vitaminhiányhoz vezethet, különösen, ha a táplálék minősége, összetétele sem megfelelő. A nagyon alacsony kalóriatartalmú folyadék diétát csak nagyon nagy mértékben elhízott betegeknek javasolják, nekik is átmenetileg. Ezek során kb. 800 kalóriát visznek be naponta, míg egy egészséges felnőtt napi kb. 2000-2500 kalóriát vesz fel.

Fokozott fizikai aktivitás

A napi 250 kalóriával (kb. 14 g zsír energiatartalma) csökkentett étrend kb. fél kg fogyást eredményezhet hetente. De ha ehhez 30 perc tempós sétát is hozzáadunk hetente négy alkalommal, akkor a fogyás sebessége megduplázódhat. A mozgás célja, hogy ezzel kalóriát égessünk el és alapanyagcserénk ne csökkenjen a kalóriamegszorítás ellenére, bár a mozgásnak emellett még számos más jótékony hatása is van. Az elégetett kalória attól függ, hogy milyen gyakran, milyen hosszan és mennyire intenzíven mozgunk.

Az egyik legjobb módja a zsírszövet csökkentésének a folyamatos aerob (légszomjhoz nem vezető) mozgás, pl. 30 perc gyaloglás hetente legalább négyszer. A rendszeres aerob edzésen túl bármilyen többletmozgás segít a kalóriák égetésében.

Az életmóddal összefüggő tevékenységek könnyebben beilleszthetők a napi rutinba. Gondolja ki, hogyan tudná növelni fizikai aktivitását a nap során! Például menjen gyalog fel és le a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel közlekedne, vagy parkoljon a parkoló túlsó végén! Abban az esetben, ha Ön el van hízva, különösen, ha edzetlen és egészségügyi problémái is vannak, beszéljen orvosával, mielőtt belefog egy edzésprogramba.

Életmódváltás

WEBBeteg diéták és tanácsok az egészséges élethez

Diétázni szeretne, de nem tudja, hogyan fogjon hozzá? Akkor a WEBBeteg diétás tanácsai segíteni fognak Önnek!

A fogyáshoz, illetve a fogyás által elért testtömeg megtartásához általában szükség van bizonyos változásokra az életmódban. Életmód-változtatáson többet értünk, mint módosítani az étkezéseken, illetve egy kicsivel többet mozogni a nap során.

Egy pszichológus, terapeuta, vagy más képzett szakember által vezetett viselkedésmódosító program segíthet Önnek ezeket a változásokat megvalósítani. A viselkedésmódosító programok során megvizsgálják jelenlegi szokásait, feltárják, milyen tényezők, illetve szituációk vezettek oda, hogy Ön túlsúlyos.

Ha tisztában van azzal, mely szokásai hiúsítják meg fogyási szándékát, akkor elkezdhet gondolkodni új, egészségesebb életmód kialakításán.

Életmódtanácsok a lefogyáshoz

  • Fogalmazzon meg magában cselekvési tervet, ami fokozatosan megváltoztatja szokásait, hozzáállását! Tervezze meg, milyen gyakran és milyen hosszan fog mozogni! Határozzon meg reális, betartható étkezési tervet, ami bőségesen tartalmaz vizet, gyümölcsöt és zöldséget! Írja mindezt le és határozza meg a kezdő dátumot (amit aztán ne tologasson)!

  • Reális célokat tűzzön ki! A fogyási program céljai irányulhatnak bizonyos tevékenységekre, például a rendszeres testedzés megvalósítása, vagy lehetnek ún. kimeneteli célok, így például tíz kg leadása 5 hónap alatt. Győződjön meg arról, hogy a folyamatra koncentráló célok reálisak, specifikusak és mérhetőek-e (pl. hetente ötször 30 percen keresztül gyalogolni fog)! Kimeneti célok esetén határozzon meg biztonságos fogyási sebességet, kb. fél kiló leadását hetente! A gyors fogyás egyrészt jelentős mennyiségű víz leadását jelentheti, ami egészségtelen és könnyen vissza is jön, másrészt izomszövet vesztésére utalhat zsírszövet helyett.

  • Kerülje az étkezésre csábító helyzeteket! Abban az esetben, ha kedvet kap egy kis nassoláshoz, terelje el a figyelmét valami pozitív, vélhetően örömöt szerző dologgal, pl. hívja fel egy barátját. Ez különösen akkor válik be, ha pótcselekvésként, kimondottan örömszerzésből eszik. Gyakorolja az egészségtelen ételek, illetve a nagy adagok visszautasítását. Csak akkor egyen, amikor komolyan éhes, ne akkor, amikor jó alkalom nyílik rá vagy az óra szerint itt az ideje.

  • Vezessen naplót étkezési, illetve mozgási tevékenységéről! Napló írásával megerősítheti jó tulajdonságait és megkönnyíti még javítást igénylő viselkedései felismerését. Rögzítheti más, fontos, az egészséggel kapcsolatos adatát is (pl. vérnyomás, koleszterin-szint, vércukor).

Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus

7/4 Elhízás - Mikor forduljunk orvoshoz? | 7/5 | 7/6 Az elhízás kezelési lehetőségei
Módosítva: 2020.02.26 13:03, Megjelenés: 2018.01.21 11:25

CIKKAJÁNLÓ

 Korai menopauza

Korai menopauza

Mik a tünetei? Hogyan diagnosztizálják? Mire számíthat? Hogyan kezelhető?

Csak elkezdeni nehéz?

Csak elkezdeni nehéz?

A mozgás egészségmegőrző hatása köztudott, mégis keveset foglalkozunk vele. (x)

Az urológus is csak ember

Az urológus is csak ember

Dr. Bánfi Gergely urológussal beszélgettünk a Movember mozgalomról.

Túlsúly: Nem csak a BMI számít

Túlsúly, kóros soványság, normál testsúly, elhízás. A testtömeg index alapján határozható meg, hogy ki melyik csoportba tartozik. A testtömeg index...

A túlsúlyosaknál gyakoribb az agresszívebb...

A túlsúlyhoz és kifejezetten az elhízáshoz társuló betegségekről számos adat áll rendelkezésünkre. Közismert a jelentős anyagcsere-betegségekkel...

A túlevést hormon váltja ki

Az étkezés a végéhez ért, az éhség rég eltűnt (talán nem is volt), ám az emberek többsége nem áll meg, tizenkilencre lapot húz, és akkor is képtelen...

Fogyókúra - Íme a leggyakoribb tévhitek...

Számos olyan tévhit van, ami nagyon megnehezíti a vágyott cél - a formás alak és az egészséges test - elérését. Ismerkedjünk meg a tíz leggyakrabban...

Az elhízáshoz vezető okok

Bár a testtömeg kialakulásában genetikai hatások is szerepelnek, a többletsúly oka az, hogy a bevitt kalória nagyobb, mint a felhasznált kalória. Ha Ön...

Az elhízás betegség, az elhízottakat...

Az elhízottak stigmatizálása ellen emelte fel szavát a Magyar Elhízástudományi Társaság, amely arra is fel akarja hívni a közvélemény és az egészségügyben...

Összefogtak az Elhízás Világnapja alkalmából...

2025-re a világ összes országát érintheti az elhízás betegség, ezért a világ elhízástudományi szervezetei 2020. március 4-én, az Elhízás Világnapján...

A mozgásszegény életmód kétszer olyan...

A mozgásszegény életmód kétszer olyan halálos, mint az elhízás – állítja egy új tanulmány. Ugyanakkor a kutatók szerint már egy minimális – például...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.