Időskori táplálkozás

Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles
táplálkozástudományi szakember

Ahogy idősödik az ember, úgy nemcsak életmódbeli, hanem élettani változások is bekövetkeznek, ami hatással van a táplálkozásra is.

Csökken az aktív testtömeg, sorvadnak az izmok és a szervek, lassul az alapanyagcsere. Kevesebbet mozognak, ezáltal csökken az energiaszükséglet is. Romlik a tápanyagok emésztése, felszívódása, gyengül a kiválasztás. Időskorra jellemző a székrekedés, ami miatt a hashajtók rendszeres szedése tápanyaghiányt okozhat.

Bővebben Az időskori székrekedés okairól és kezeléséről részletesen

Összességében a tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek tápanyagokban gazdagok. Idős korban megjelennek a krónikus betegségek (szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, II-es típusú cukorbetegség), rágási nehézségek lépnek fel, melyeknek külön-külön is nagy figyelmet kell szentelni táplálkozás szempontjából, de ezekre részletesen másik cikkben térek ki.

Szénhidrátok, magas rosttartalmú ételek

A napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal. Naponta gyakran, minimum ötször kell étkezni, egyszerre csak kis mennyiségeket fogyasztva, mely kevésbé terheli az emésztőrendszert. A szénhidrátok tegyék ki az ételek 55-60 százalékát, lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (barna kenyér, pékáruk), tészták, főzelékek, zöldségfélék, gyümölcsök, burgonya, barna rizs, édességek. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

A magas rosttartalmú ételeknek különösen nagy a jelentősége ebben a korban, hiszen általánosságban jellemző a székrekedés, a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterin-lerakódást, és a vércukorszintet egyenletes szinten tartják. Emellett a gazdag ásványi anyag és nyomelem tartalmuk is pozitív hatással van a szervezet egészére. A memória romlása lassítható C- (zöldpaprika, narancs), B1- (máj, húsok), B2- (tojás, tej, sajt), B6- (zöldborsó, máj, rizs) és B12- (tojás, máj, kefir) vitaminokkal, valamint folsavval (élesztő, hüvelyesek, máj, tojás).

60 év felett csökken a fehérjék hasznosulása, ezért növekszik a fehérjeigény (0,9-1,1 g/ttkg). Sovány húsok (csirkehús, sertéscomb, halak), húskészítmények (sonka), tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával fedezhető ez a mennyiség. Tojást is lehet fogyasztani, de itt figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterin tartalmát.

Gyümölcsöket napi rendszerességgel kell enni. A székrekedés megelőzése érdekében este lefekvés előtt egy alma elfogyasztása reggelre megteszi jótékony hatását.

Ezt olvasta már? Miért fontos kiemelten figyelni a folyadékfogyasztásra magas rostbevitel mellett?

Kerülendő ételek

A magas zsírtartalmú ételek (hurka, kolbász, disznósajt, stb.) fogyasztását korlátozni kell, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett növényi olajjal készítsék el ételeiket, és szorgalmazni kell a tengeri halak heti rendszerességű fogyasztását. Magas omega-6- és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Vaj helyett margarint kenjenek a szendvicsre, de a legjobb, ha házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használnak.

Zöldségeknél érdemes kerülni a káposztaféléket, és száraz hüvelyeseket (bab, lencse), ha puffadást okoznak.

Folyadékbevitel

A folyadékbevitelre ebben a korban kiemelten figyelni kell, hiszen csökken a szomjúságérzet. Viszonylag kis vízhiány (pl. láz, hasmenés, laborvizsgálat előtti szomjazás) könnyen okozhat kiszáradást, zavart a folyadékháztartásban. Az elegendő vízmennyiség feltétele a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek, a megfelelő bélműködésnek, és a hidratáltság fenntartásának. Naponta 2 liter folyadék (csapvíz, szénsavmentes ásványvíz) szükséges, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget. Az alkohol és koffeintartalmú italok vízhajtó hatásúak, emiatt érdemes keveset inni belőlük (legfeljebb napi 1 dl bor vagy 1 kávé megengedett).

Óvatosan a konzervekkel, készételekkel!

Az ízérzékelés csökkenése miatt oda kell figyelni a fűszerezésre, de a sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomástól szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, szalámik, kolbászfélék, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. A kívánt íz elérése érdekében érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, bazsalikom, rozmaring, kapor, majoránna). A konzerveket és készételeket teljességgel száműzni kell az étrendből a bennük található és tartósítószerek miatt.

A savanyított termékek (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést, és az emésztési folyamatokat, ezért érdemes a főétkezésekhez fogyasztani ezeket. A fokhagyma fenntartja a normális bélműködést és bélflórát, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika, kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Az idős emberek szeretnek nassolni, ami nem baj, ha betegségük nem indokolja fogyasztásuk mellőzését (pl. cukorbetegek). Édességként ebben a korcsoportban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Az idősek sokszor alultápláltak annak ellenére, hogy a testtömegük nem ezt mutatja. Nemcsak mennyiségi, hanem minőségi éhezés is létezik. Nagy odafigyelést igényel, hogy változatosan étkezzenek, ne csak azt egyék mindig, amit szeretnek és megszoktak.

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Legutóbb frissült: 2019.04.15 20:33
Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.

CIKKAJÁNLÓ

 Intim védelem
Hogyan előzhetjük meg a hüvelyfertőzéseket, illetve kiújulásukat? (x)
Hogyan előzhetjük meg a hüvelyfertőzéseket, illetve kiújulásukat?
Régi tévhit, hogy az idősebb korral magasabb vérnyomás a megengedett, részben ennek tudható be, hogy ez a csoport gyakran nem részesül megfelelő kezelésben....
Az időskor számos rizikóállapotot hordoz magában. Mivel a biológiai öregedés nem előzhető meg, legfeljebb lassítható vagy leplezhető, ezért az öregedéssel...
A hideg időjárás hatására idősebbeknél hirtelen vérnyomás-emelkedés tapasztalható - derül ki egy francia kutatásból, mely 65 év felettieknél vizsgálta...
A szellemi leépülés előrehaladásával egyre nagyobb gondot jelent a betegek táplálása. Az agyban található idegsejtek károsodásával elvész az evőeszközök...
Az öregedés az élethez hozzátartozó biológiai folyamatok összessége, melyre a mai kor embere hajlamos betegségként gondolni, pedig ugyanolyan fiziológiai...
Sok ember véli úgy, hogy migrénjük már nem olyan kellemetlen, amikor idősebbek lesznek, sokak szerint azonban 70-80 éves korban is ugyanolyan kínzó.
Ismeri Ön saját testét?

Ismeri Ön saját testét?