Mit kell tudni a glikémiás indexről?

Szerző: WEBBeteg - Dr. Borsi-Lieber Katalin

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki.

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.

Magas glikémiás index gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez

Ezzel szemben az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik.

A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. A rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztott magas GI-értékű élelmiszerek magas vérnyomást, magas triglicerid szintet (hipertrigliceridémia), magas koleszterinszintet (hiperkoleszterinémiát) okozhatnak, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyéb rizikófaktorainak fokozódását eredményezik.

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?

  • A szénhidrát típusa: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony GI-értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI-kategóriába tartoznak a föld felszíne felett termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.

  • Az elfogyasztott ételben a szénhidrát részecskék mérete is befolyásolja a GI-t. Minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI-értékük.

  • A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítőtartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.

  • A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját.

  • A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.

  • Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.

  • A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.

Milyen élelmiszereket válasszunk?

Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk.

Az egészségünk megőrzése illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében mellőzzük a magas glikémiás indexű ételeket. Korlátozott mennyiségben válogassunk a közepes glikémiás indexű csoportból. Az alacsony GI-ű élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatjuk.

Így a szervezetünk egyenletes vércukor szintet képes biztosítani, amely kedvező hatásait mindennapjainkban élvezhetünk: nagy fizikai aktivitás, fokozott szellemi képesség, erős immunrendszer.

Alacsony GI (0-55)

Közepes GI (55-70)

Magas GI (70-100)

Zöldségek: articsóka, brokkoli, cikória, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom, rebarbara, retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, jamgyökér, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó

Zöldségek: héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla, manióka, patiszon

Zöldségek: karalábé, karórépa, sütőtök, sült krumpli, krumplipüré, paszternák, tarlórépa, zellergyökér

Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, egres, eper, málna, szeder, pomelo, mandarin, füge, nektarin, birsalma, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász, datolyaszilva, banán

Gyümölcsök: mangó, sárgadinnye, mazsola, papaya, aszalt füge, aszalt datolya

Gyümölcsök: érett banán, aszalt szilva, görögdinnye

Tejtermékek: natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej

Olajos magvak: dió, mandula, pisztácia, kesudió, makadámdió, paradió, pekándió, tökmag, törökmogyoró, mák, kókuszdió, lenmag, napraforgómag, szezámmag

Olajos magvak: gesztenye

Gabonafélék: árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér

Gabonafélék: barnarizs, zabkorpa, kukorica, kuszkusz, puffasztott rizs

Gabonafélék: köles, fehér kenyér, fehér rizs

Édesítőszerek: sztívia, nyírfacukor (xilit), gyümölcscukor (fruktóz), kókuszcukor

Édesítőszerek: méz

Édesítőszerek: kristálycukor (szacharóz), nádcukor (szacharóz), szőlőcukor (glükóz)

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Borsi-Lieber Katalin

Módosítva: 2020.02.28 18:36, Megjelenés: 2018.02.16 05:21

CIKKAJÁNLÓ

 3-as típusú cukorbetegség

3-as típusú cukorbetegség

Különböző genetikai okok vezethetnek 3-as típusú cukorbetegség kialakulásához.

Füstmentes jövő

Füstmentes jövő

Mitől igazán ártalmas a cigaretta?

A hurutos köhögés

A hurutos köhögés

Mikor beszélünk hurutos köhögésről? Mit tehetünk a tünetek enyhítéséért?

Azonosították a 2-es típusú cukorbetegség...

A Diabetologia c. folyóiratban a közelmúltban közzétett nemzetközi vizsgálat alapján a leggyakoribb alvászavar, az inszomnia, a 2-es típusú cukorbetegség...

Nephropathia: Cukorbetegség és vesekárosodás...

A nephropathia lényege, hogy az úgynevezett glomerulusoknak a vizelet szűrését végző hajszálerei megbetegszenek, a közöttük lévő kötőszövet felszaporodik...

Hová adjuk be az inzulint? A helyes öninjekciózás...

Lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogy hogyan kell használni az inzulin beadására szolgáló előretöltött injekciós tollat, mikre kell figyelni, és hogyan...

A cukorbetegek 30 százalékának keringési...

A 2-es típusú diabéteszes páciensek közül minden harmadiknál idővel szív- és érrendszeri kór is kialakul. Az érintetteknél ez szinte mindig (tíz esetből...

A cukorbetegség nőgyógyászati és urológiai...

Milyen nőgyógyászati és urológiai szövődményei lehetnek a cukorbetegségnek?

A cukorbetegek gondozása és az ajánlott...

Ha valakinél diagnosztizálják a cukorbetegséget, akár 1-es típusú, akár 2-es típusú a cukorbetegség, akkor az alkalmazott terápia mellett a betegnek...

Gyakorlati tudnivalók az inzulinok beadásáról...

Az inzulint a hazai cukorbetegek közel 100 százaléka ma már pen készülékekkel adagolja, ugyanakkor a diabéteszben szenvedők - viszonylag csekély számban...

Éttermi táplálkozás ételintolerancia...

A boltok polcain egyre több termékkel találkozhatunk ami gluténmentes, cukormentes, illetve laktózmentes jelöléssel van ellátva.

Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
Diabétesz rizikó teszt

Diabétesz rizikó teszt

Infografika és videó