Csontjaink egészsége és a kiegyensúlyozott táplálkozás

Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság
frissítve: 2022.05.16.

Már gyermekkorunkban is arra tanítottak bennünket, hogy a tej élet, erő, egészség, hiszen a legfontosabb kalciumforrásunk, emellett D-vitamint, tejcukrot és teljes értékű fehérjéket is tartalmaz.

Most már tudjuk, hogy nemcsak a tej, hanem az extra minőségű tejből készült élőflórás tejtermékek – többek között a joghurt, tejföl, kefir – is biztosítják kalciumszükségletünk egy részét, s kiemelkedő szerepet töltenek be a kiegyensúlyozott táplálkozásban.

Miért érdemes odafigyelni a kalciumbevitelre?

A kalciumnak számos élettani szerepe van, részt vesz a csontrendszer szilárd vázának kialakításában, s elengedhetetlen a csontok és a fogak egészséges szerkezetének fenntartásához. Csontjaink és fogaink tartalékolják a szervezet kalciumtartalmának legnagyobb részét, 97-99 százalékát, s a felnőtt emberi testben mintegy 1000-1200 mg kalcium található, mely a test súlyának mintegy 1,5-2 százalékát teszi ki.

Hirdetés

A tej: ahogyan az orvosok látják

Megkérdeztük a háziorvost, a gyermekgyógyászt és a diabetológust, hogy ők hogyan vélekednek erről az italról. A tej: ahogyan az orvosok látják

Lányoknál 15-17 éves kor között, fiúknál 17-19 éves kor között – vagy kicsit később – fejeződik be a növekedés. A serdülők növekedésének befejeződésével a csontérés még nem fejeződik be. A lányok ekkor a csúcs-csonttömegnek csak a 75-80 százalékát érik el. A maximális csúcs-csonttömeg 25-30 éves korunkra alakul ki. A csúcs-csonttömeg a kor előrehaladtával jelentkező csontritkulás mértékét határozza meg. Ezért nagyon fontos, hogy amíg a csontok növekednek és érnek, addig a megfelelő mennyiségű kalciummennyiséget folyamatosan biztosítsuk. Ha ebben az időszakban ez nem történik meg, a csontozat stabilitása veszélybe kerülhet, a csonttömeg megfogyatkozása és a csontminőség romlása fokozott törékenységhez vezethet.

Tejtermékfogyasztás napi ajánlás

Az oszteoporózis, a csontritkulás folyamata kezdetben teljesen tünetmentes, sokáig nem érzékelhető, ezért is nevezik „néma kórnak”. Gyakran csak a csontsűrűség mérésekor (Osteodenziometria) tapasztalt rossz eredmény hívja fel a figyelmet a problémára, mely szűrővizsgálat gyors és fájdalom-mentes.

Melyik nemet érinti a csontritkulás?

Statisztikai adatok szerint a csontritkulás a nőknél gyakoribb, mint a férfiaknál. Ennek oka elsősorban az, hogy a női menopauzában az ösztrogén hormonszint gyors csökkenése jelentős csonttömeg-veszteséget okoz. A férfiaknál ez a folyamat jóval lassabban zajlik le.

Miért fontos a megelőzés?

A harmonikus életmód, s ezen belül a kiegyensúlyozott, változatos étrend és a megfelelő mozgás alapeleme egészségünk és csontjaink egészségének megőrzésének. Elsősorban életviteli és táplálkozási szokásaink megváltoztatásával előzhetjük meg a kalcium- és D-vitaminhiányos állapot és a majdani káros következményeik kialakulását.

Hogyan segít a rendszeres testmozgás?

Érdemes megfelelő minőségű és mennyiségű testmozgást beiktatni a napirendünkbe, ideális esetben reggel és este is sor kerülhet egy rövid, 15-20 perces edzésre. A mozgás stimulálja a csontszövet vérellátását, aminek hatására aktivizálódnak a csontszövetépítő sejtek is. Rendkívül hasznos a futás, ugrás, kocogás és gyaloglás. Emellett a torna kiváló mozgásforma a hátgerinc elváltozásainak (hajlott hát, helytelen tartás) csökkentésére vagy visszafordítására. Továbbá javítja a testtartást, védi a csigolyákat, valamint hozzájárul a koordinációs és egyensúlyérzék megőrzéséhez-javításához.

Mi a szerepe a helyes táplálkozásnak?

Ha az egy pohár tej is túl sok

A tejcukor-érzékenyek számát közel másfél millióra becsülik hazánkban a szakemberek, tízezernél több ember vizsgálata alapján. Az érintettek már kevés tej(termék) elfogyasztása után is hasi fájdalmakról, puffadásról, erős gázképződésről, hasmenésről panaszkodnak, ám többségük nem tudja, rosszullétét valójában mi váltotta ki, és esetleg sosem hallott a laktózintoleranciáról… Ha az egy pohár tej is túl sok

A csontrendszer megfelelő szilárdságának kialakításában és megőrzésében a kalciumnak és a D-vitaminnak döntő szerepe van. Miután kalcium nem képződik a szervezetünkben, a szükséges mennyiséget a táplálékokból kell felvenni.

Szakemberek ajánlása szerint a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás keretében a napi kalciumszükségletünk 75%-át tej és tejtermékek fogyasztásával tudjuk fedezni. Ez a kalciummennyiség már napi 3-4 egységnyi tejjel, tejtermékkel biztosítható (1 egység pl. egy pohár tej, egy pohár joghurt, 10 dkg sajt, túró).

A tej és a tejtermékek nemcsak kiemelkedő szerepet töltenek be a kiegyensúlyozott táplálkozásban, hanem évezredek óta bizonyítottak jótékony, kedvező élettani hatásai. A tej és a tejtermékek elsősorban azért tekinthetőek ideális kalciumforrásnak, mert a tejben egyszerre és optimális arányban található fehérje, D-vitamin, foszfor, tejzsír és tejcukor, amelyek segítik a kalcium felszívódását, ezáltal pedig csonttömegünk megtartását.

A táplálékkal bevitt kalciumnak azonban csak egy része (kb. 21-70%-a) szívódik fel, attól függően, hogy milyen élelmiszerrel vittük be. A felszívódást sok tényező befolyásolja, a D-vitamin és a tejcukor például elősegíti. A D-vitamin a csontrendszer egyensúlyáért felelős, megfelelő mennyiségű fogyasztása elengedhetetlen. D-vitamin napfény hatására a bőrben is keletkezik, ezért fontos minden nap legalább félórás séta, focizás, biciklizés, futás a szabad levegőn. Ételeink közül jó D-vitamin-források a vaj, a tej, a sajt, a tojás, a húsok, a belsőségek és a margarinok.

Az Országos Élelmezéstudományi Intézet (OÉTI) és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) szerint naponta fél liter tejet vagy azzal megegyező kalciumtartalmú tejterméket ajánlatos fogyasztani, mely a kalciumszükségletünk 75%-át biztosítja. A maradékot halak, dió, mák, szójatermékek és ásványvíz rendszeres fogyasztásával lehet fedezni, valamint egyes zöldségek is kiváló kalciumforrások, mint például a banán, spenót, sóska, káposztafélék, sütőtök.

(Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság)