Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek

Szerző: WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitness
edző

Azok, akik egész nap folyamatosan ülnek a munkájuk miatt, jelentős terhelésnek teszik ki a hátizmaikat, nyakcsigolyáikat, valamint egész gerincoszlopukat.


Sport és egészség a WEBBetegen

A fokozott igénybevételnek köszönhetően egy idő után állandó derék- és hátfájdalom lesz jellemző a mindennapokban, ami nagyon megkeserítheti és nehézzé teheti életünket. Azonban ez a probléma megelőzhető, mert könnyen karban lehet tartani ezeket az izmokat hetente háromszor végzett otthoni testedzéssel.

Bemelegítés

Edzésterv ülőmunkát végzőknek

1/2 Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek
2/2 Edzőtermi gyakorlatok - Egyszerű edzésterv kezdőknek

Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel kezdjen, mivel fontos az izmainkat bemelegíteni, rugalmasabbá tenni, ezzel elkerülhetőek a komolyabb sérülések. Ehhez elég néhány fejkörzés, karkörzés, törzsdöntés, valamint pár perces helyben futás, és máris készen áll testünk a mozgásra. A leírt gyakorlatokat szabadon variálhatjuk, kedvünk szerint, csak arra kell figyelni, hogy izomcsoportonként legalább két különböző gyakorlatot végezzünk el egy edzés alkalmával, ezzel is elősegítve izomzatunk hatékony karbantartását. Minden gyakorlatot 2-3 sorozattal érdemes elkezdeni, sorozatonként 10-15 ismétléssel.

Otthoni edzésterv

Hátizom-erősítés:

Spinning edzés: Állóképesség és zsírégetés

A spinning (edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés kerékpáros aerobik óra) az egyik legkiválóbb kardió edzés, mely egyszerre fejleszti a testet és a lelket, a mentális képességeket és az állóképességet is. A spinninggel, akár 700-800 kalóriát is elégethetünk egy óra alatt, amelynek jelentős része szénhidrát.
Spinning edzés>>
  • Törzsemelés: feküdjünk hasra a talajon, kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá a homlokunkat. Felemeljük a mellkasunkat a talajról és csípőnket, lábainkat a talajra szorítjuk. Megtartjuk 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestünket, majd lassan visszaengedjük a földre.
  • Zsebbe nyúlás: feküdjünk hasra a talajon, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Amikor megemeljük felsőtestünket, kezeinkkel nyúljunk bele a fenekünkön elhelyezkedő képzeletbeli zsebbe. 1-2 másodpercig tartsuk a levegőben a felsőtestet, majd lassan engedjük vissza.
  • Repkedés: feküdjünk hasra a talajon, csípőnket szorítsuk a talajhoz. Kezeinket tarkóra tesszük és a mozgás alatt végig a talajt nézzük. Megemeljük a törzsünket, oldalra kinyújtjuk karjainkat, majd visszahozzuk tarkóra és lassan engedjük vissza a talajra felsőtestünket.
  • Ellentétes oldal (1): feküdjünk hasra a talajon, csípőnket leszorítjuk és mindkét kezünket kinyújtjuk előre. Megemeljük a jobb karunkat és a bal lábunkat, megtartjuk egy picit a levegőben, majd lassan visszaengedjük a földre. Ezután a bal karunkat és a jobb lábunkat emeljük meg egyszerre. Kicsit a levegőben tartjuk, majd leengedjük.
  • Ellentétes oldal (2): négykézláb helyzetet veszünk fel, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karunkat előre nyújtjuk és a bal lábunkat hátra emeljük és kinyújtjuk. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karunkat nyújtjuk előre és a jobb lábunkat toljuk hátra.

Hasizom-erősítés:

Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a jó edzésterv?

Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak és mégsem volt látható eredmény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csalódottan hagyja abba az edzéseket, hiszen miért is küzdeni, ha semmilyen változás sem tapasztalható.
Miért nincs eredménye az edzésnek?>>
  • Egyszerű felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, kezeinket tegyük tarkóra, könyökeinket folyamatosan húzzuk lefelé, a talaj felé. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől. Majd lassan engedjük vissza annyira, hogy a lapockáink a levegőben maradjanak, a hasizmaink pedig folyamatosan feszüljenek.
  • Ferde felülés: feküdjünk le a földre és helyezzük lábainkat egy székre úgy, hogy a láb 90 fokos szögben legyen behajlítva, szorítsuk le derekunkat a földre, egyik kezünket helyezzük tarkóra, könyökünket szorítsuk a talajra. Másik kezünket nyújtsuk ki ellentétes térdünkhöz. Emeljük fel a felső testünket annyira, hogy elemelkedjen a hátunk a földtől és próbáljuk megérinteni térdünket. Engedjük vissza felsőtestünket annyira, hogy a hasizmaink folyamatosan feszüljenek. Majd egy sorozat után cseréljünk kartartást és másik térdünket próbáljuk megérinteni.
  • Felülés karmunkával: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket. Karjainkat nyújtsuk előre a térdünk alá, majd hozzuk vissza tarkóra és engedjük le törzsünket addig, ameddig még érezzük hasizmaink feszülését.
  • Felülés térdhúzással: feküdjünk le a földre, húzzuk fel térdeinket, talpaink a talajon, sarkainkat minél jobban közelítsük a fenekünkhöz. Kezeinket helyezzük tarkóra és emeljük fel a felsőtestünket, ezzel egy időben egyik lábunkat emeljük fel és térdünket közelítsük mellkasunkhoz, majd törzsünket és lábunkat is engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Egy sorozat után cseréljünk lábat és másik térdünket közelítsük a mellkasunkhoz.

Váll- és karizom-erősítés:

  • Oldalemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe és vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Emeljük karjainkat oldalirányban vállmagasságig, majd engedjük vissza. Mozdulatainkat lassan hajtsuk végre és figyeljünk arra, hogy vállmagasságnál tovább ne emeljük karjainkat.
  • Előreemelés: álljunk csípőszéles terpeszbe, vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Karjainkat megemeljük magunk előtt vállmagasságig úgy, hogy közben tenyereink folyamatosan lefelé néznek. Igyekezzünk csak a karjainkat emelni, felsőtestünket pedig mozdulatlanul tartani.
  • Karkörzés: álljunk csípőszéles terpeszbe, vegyünk mindkét kezünkbe egy fél literes tele vizes üveget. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, kézfejünket hajlítsuk felfelé úgy, hogy az ujjaink a plafon felé nézzenek. Ebben a helyzetben végezzünk pici karkörzéseket előre, majd hátra. Törekedjünk arra, hogy a körök picik legyenek, átmérőjük maximum két tenyérnyi.
  • „Lórúgás”: álljunk támadóállásba, felsőtestünkkel kissé dőljünk előre. Fogjuk meg a kezünkbe a vizes palackot, majd hajlítsuk be könyökünket. Nyújtsuk ki hátra az alkarunkat és érezzük, hogy megfeszítjük tricepszünket. Figyeljünk arra, hogy mindig az elől lévő lábbal ellentétes kart dolgoztassuk ennél a gyakorlatnál. Egy sorozat után kar és lábcserével folytatjuk tovább.

Nyújtás

Edzés után minden esetben nyújtsuk le a megdolgoztatott izmokat. Az első időszakban érdemes az edzésnapok között egy pihenőnapot is tartani. A gyakorlatoknál minden esetben ügyeljünk a pontos kivitelezésre, mert egy rossz mozdulattal többet árthatunk, mint amennyit használunk.

(WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitness edző)

Legutóbb frissült: 2016-02-22 11:02
Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Ha szeretne értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.

CIKKAJÁNLÓ

Valóban igaz, hogy a túlzott mértékű stressznek a hajunk látja kárát?
Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek...
A tavasz a legideálisabb idő arra, hogy kimozduljunk a zord tél és a teljes tétlenség után a szabadba. Egy frissítő és egészséges gyaloglás erre a legalkalmasabb...
A futás nemcsak az állóképességet javítja és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. Kerüljük el a leggyakoribb hibákat a felhőtlen...
Az ízületi porckopással (artrózis) élő emberek ízületi fájdalmaktól szenvednek. Nem meglepő tehát, hogy a sportolásra csak nagyon nehezen tudják rávenni...
Az aranyerek gyulladását követő fájdalom, duzzadás a megelőzésre ajánlott eljárások megtartása mellett számos hasznos házi praktikával is enyhíthető....